מאת: שקד פרבשטיין יבין, ד"ר דני דרבי וענבל סורוקר
איך אתה מתמודד עם כישלון, או מצב בו החיים לא התפתחו כפי שקיווית? האם אתה נוטה לבקר את עצמך בחומרה? להאשים את עצמך על הקשיים שאתה עובר? האם היית רוצה לפתח מערכת יחסים אדיבה יותר עם עצמך?
להיות חומל כלפי עצמך אינו מאד שונה מלהיות חומל כלפי האחר. ואף על פי כן, הרעיון של חמלה-עצמית עשוי להיחוות כזר עבור לא מעט אנשים – הרבה יותר פשוט עבורנו לשפוט בחומרה את הטעות שאנחנו עשינו, בעוד כלפי טעות דומה של אדם אחר קרוב אלינו ניטה להגיב באדיבות והבנה.
לפי ד"ר קריסטין נף, חלוצה בתחום המחקר על חמלה-עצמית – מבנה מרכזי בפסיכולוגיה בודהיסטית, היכולת לחמול כלפי האחר מערבת מספר תהליכים. ראשית, ההבחנה כי האחר סובל; אם נתעלם ממנו, לא נוכל לחוש חמלה כלפי החוויה הקשה אותה חווה. שנית, חמלה כוללת תחושה של נפעמות מסבלו של האחר. כשזה מתרחש, אנו חשים חמימות, דאגה ורצון להקל בסבלו של האחר בדרך כלשהי. המשמעות של להיות חומל מכוונת גם לאפשרות להבין ולהיות אדיב כלפי האחר כשהוא טועה, בשונה מלשפוט אותם בחומרה. לבסוף, כשאנו חשים חמלה כלפי האחר, לעומת רחמים, המשמעות היא שהבנו כי הסבל, הכישלון וחוסר השלמות מהווים חלק מהחוויה האנושית שלנו.
חמלה-עצמית, כוללת את היכולת להתנהג באותו האופן כלפי עצמנו, בזמנים קשים, עתות כישלון או כשאנו מבחינים בדבר מה שאנו לא אוהבים בעצמנו. במקום לשפוט ולבקר את עצמנו ללא-רחם, חמלה-עצמית משמעותה להיות אדיבים ומבינים בעת התמודדות עם כישלונות עצמיים.
רבים חושבים שחמלה עצמית משמעותה כניעה או אי-חתירה לשינוי או שיפור-עצמי, אך אין הדבר נכון. ניתן לנסות להשתנות בדרכים שיאפשרו להגיע לחיים מספקים או בריאים יותר, אך זאת מתוך מקום של דאגה כלפי עצמך, קבלה, עניין ומתוך חיבור לערכים ולא משום שאתה חסר ערך או לא מספיק בדיוק כפי שאתה רוצה להיות.
להיות חומל כלפי עצמך, משמעותו לכבד ולקבל את אנושיותך. החיים לא תמיד ילכו כפי שתכננת. כולנו חווינו ועוד נחווה תסכולים ואובדנים, נמשיך לעשות טעויות ולעמוד מול המגבלות שלנו. אך זוהי החוויה האנושית – מציאות שכולנו שותפים בה. ככל שנגביר הכרה במציאות זו, ונפחית במלחמה נגדה, כך נוכל לחוש חמלה כלפי עצמנו והאחרים בחיינו בקלות רבה יותר.
קריסטין נף מבססת חמלה-עצמית על שלושה אלמנטים:
- אדיבות-עצמית (ולא: ביקורת-עצמית): חמלה-עצמית כוללת את היכולת להפגין חום והבנה כלפי עצמנו בעתות סבל וכישלון, לעומת התעלמות מהכאב או הלקאה-עצמית. המציאות היא, שלא תמיד נקבל את מה שאנחנו רוצים; כשאנחנו מתעלמים או נלחצים מול מציאות זו, הסבל גובר בתצורה של לחץ, תסכול וביקורת-עצמית. אנשים החומלים כלפי עצמם מזהים כי לא ניתן להמנע מחוסר שלמות, מכישלון או חוויית קשיים במהלך החיים, ולכן נוטים להיות עדינים עם עצמם בהתקלות עם מצבים אלו.
- אנושיות משותפת (ולא: בידוד): כשדברים לא קרו בדיוק כפי שרצינו, אנחנו נוטים לחוש כאילו אנחנו היחידים בעולם שסובלים או טועים, דבר המוביל אותנו לחווית בידוד וניכור משמעותיות. אנשים החומלים כלפי עצמם מזהים כי הסבל, וחווית היותי בלתי-כשיר, הם חלק מחוויה אנושית משותפת – משהו שכולנו, ללא יוצא מן הכלל, חווים.
- מיינדפולנס/מודעות קשובה (ולא: הזדהות-יתר): חמלה-עצמית מערבת את יכולתנו לקחת עמדה מאוזנת יותר כלפי הרגשות השליליים שלנו. עמדה זו נובעת מיכולתנו למודעות קשובה: להתבונן בחוויות שונות בדיוק כפי שהן, ברגע ההווה. על מנת שנוכל לחוות חמלה-עצמית, עלינו להיות מסוגלים להבחין ולהיות קשובים למחשבות, לתחושות ולרגשות השליליים שלנו. אם לא נשים לב לרמת הלחץ, החרדה או אי הנוחות שנחוש, לא נוכל לחוות חמלה אמתית כלפי אותם רגשות מאתגרים. אנשים בעלי חמלה-עצמית מסוגלים להתבונן בחוויה הרגשית שלהם כפי שהיא, מבלי לבצע הזדהות-יתר עם מחשבות ורגשות; כשאנחנו אבודים בתסריט הסבל שלנו, זה עשוי לייצר כאב וסבל נוסף ומיותר.
למה לנו לטפח חמלה-עצמית?
ישנו בסיס מחקרי הולך ומתפתח המציע כי חמלה-עצמית מאפשרת לאנשים לסבול פחות מחד, ולשגשג מאידך. אחד הממצאים העקביים ביותר בספרות מציע כי חמלה-עצמית רבה יותר מקושרת עם חרדה ודיכאון נמוכים יותר. מאפיין מרכזי של חמלה-עצמית הינו היעדר ביקורת-עצמית, שנקשרה בספרות כמשתנה המנבא חרדה ודיכאון באופן משמעותי. מחקרים נוספים מראים כי חמלה-עצמית מקלה על השפעתם של אירועי חיים שליליים על התפקוד הרגשי הכללי. נוסף על כך, מלבד יתרונות תוך-אישיים, מחקרים מציעים כי חמלה-עצמית מגבירה את התפקוד בין-אישי.
חמלה-עצמית היא יכולת שניתן לטפח, אך ישנם מספר דברים שחשוב לקחת בחשבון לפני שמתחילים לתרגל:
תרגול של חמלה-עצמית הינו תרגול של רצון טוב, ולא של "להרגיש טוב". למרות שבסופו של דבר, מטרתה של הצבת עמדה החומלת כלפי עצמנו הינה להקל במידת סבלנו, אנחנו לא תמיד יכולים לשלוט על תוצאות התרגול או הדרך שבה הדברים יתפתחו. אם נשתמש בתרגול חמלה-עצמית בכדי להרגיש טוב יותר, או לגרום לכאב להיעלם באמצעות הדחקתו או מלחמה נגדו, הוא ככל הנראה ילך ויחמיר. עם חמלה-עצמית, חשוב שנקבל את העובדה כי הרגע הוא כואב, ובתגובה, לחבק את עצמנו באדיבות ודאגה, תוך כדי שאנחנו זוכרים שחוסר השלמות הינו חלק מהחוויה האנושית המשותפת שלנו. יתר על כן, אנשים מסוימים ימצאו כי תרגול חמלה-עצמית תחילה יגביר את כאבם. כשאנחנו פותחים את הדלת לליבנו, ומוכנים לחוות חוויות שונות בדיוק כפי שהן, מחשבות, תחושות ורגשות שליליים שאולי לא התמודדנו איתם קודם לכן, מסיבות שונות, עשויים להציף אותנו. יחד עם זאת, בתרגול חמלה-עצמית, אנו רוכשים ארגז כלים שמטרתו לעזור לנו ללמוד להתמודד עם חוויות אלו בצורה יעילה יותר. לכן, כמו כל תרגיל שאנחנו מציעים בטיפול קוגנטיבי-התנהגותי, אנו ממליצים לבצע אותו מתוך סקרנות ופתיחות ולתת לו הזדמנות אמתית וכנה; ההתחלה ככל הנראה תהיה מאתגרת יותר, אך אנחנו שואפים לשתול את הזרעים שבהמשך ילבלבו ויאפשרו לנו לחיות את חיינו בגישה שמקדשת את האנושיות הבלתי-מושלמת שלנו וחיה איתה בשלום.
תרגילים לדוגמה לטיפוח חמלה-עצמית:
1. איך היית מתנהג לחבר?
קח דף נייר וענה על השאלות הבאות:
- ראשית, חשוב על זמן בו חבר קרוב הרגיש מאד רע כלפי עצמו או חווה קושי מסוים. איך היית מגיב לחברך באותה סיטואציה (בייחוד כשאתה במיטבך)? אנא רשום מה בדרך כלל היית אומר, עושה, וציין את הטון בו היית מדבר אל אותו חבר.
- כעת, חשוב על זמן בו הרגשת רע כלפי עצמך או חווית קשיים. איך לרוב היית מגיב לעצמך בסיטואציות כאלו? רשום מה לרוב היית עושה, אומר, וציין את הטון בו היית מדבר לעצמך.
- האם הבחנת בהבדלים? אם כן, שאל את עצמך מדוע. אילו גורמים או פחדים נכנסים למשוואה שמובילים אותך להתייחס לעצמך ולאחר בצורה כל כך שונה?
- אנא רשום מטה איך לדעתך דברים עשויים להשתנות אם תגיב לעצמך באותו אופן בו אתה בדרך כלל מגיב לחבר קרוב כאשר הוא סובל.
2. מגע תומך
דרך פשוטה להפגין דאגה ולנחם את עצמך כשאתה מרגיש רע הינה לתת לעצמך מגע תומך. מגע מפעיל את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, שמסייעת לנו להירגע ולהרגיש בטוחים. זה עשוי להרגיש משונה או מביך בהתחלה, אך הגוף שלך לא יודע זאת. הוא פשוט מגיב למחווה הגופנית של חום ודאגה, כפי שתינוק מגיב כשהוא מתערסל בזרועות אמו. העור שלנו הוא איבר מאד רגיש, ומחקרים מעידים כי מגע פיזי משחרר אוקסיטוצין ("הורמון האהבה"), מספק תחושת ביטחון, ומרגיע רגשות הקשורים במצוקה.
נסה להניח את כף ידך על הגוף ברגעים קשים מספר פעמים ביום למשך תקופה של שבוע לפחות.
אפשרות אחת: יד על הלב:
- כשאתה מבחין כי אתה נמצא תחת לחץ, קח 2-3 נשימות עמוקות ומרפאות.
- הנח בעדינות את ידך על הלב. אם תרצה, תוכל להניח את שתי הידיים על החזה, ולהבחין בהבדל בין יד אחת לשתי ידיים.
- תחוש את מגע ידך על החזה. אם תרצה, תוכל לבצע מספר סיבובים קטנים עם היד על החזה.
- תחוש את העלייה והירידה הטבעית של החזה בעודך נושם פנימה והחוצה.
- הישאר עם תחושות אלו ככל שתרצה.
אנשים מסוימים לא מרגישים בנוח להניח את ידם על הלב. תחוש חופשי להתנסות ולבחון היכן בגוף מגע עדין הינו מרגיע. אפשרויות אחרות יכולות להיות:
- ערסול הפנים שלך באמצעות הידיים
- ליטוף עדין של הזרועות
- סיכול הזרועות ולחיצה עדינה (חיבוק-עצמי)
- יד על הבטן
- יד אחת על הבטן והשנייה על הלב
“You can search throughout the entire universe for someone who is more deserving of your love and affection than you are yourself, and that person is not to be found anywhere. You yourself, as much as anybody in the entire universe deserve your love and affection.” -Buddha
לסיכום,
חמלה עצמית יכולה לסייע לכם להפחית את הסבל שלכם ולשגשג. חמלה עצמית היא יכולת שניתן לרכוש, לתרגל, ולפתח. טיפוח חמלה עצמית יכול להשפיע על ההרגשה שלכם וגם על אלו הסובבים אותכם.
ביבליוגרפיה:
Neff, K. D. (2005). What is self-compassion. Retrieved from https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/
Neff, K. D. (2005). Tips for practice. Retrieved from https://self-compassion.org/tips-for-practice/
Neff, K. D. (2005). Self-compassion exercises. Retrieved from https://self-compassion.org/category/exercises/#exercises
Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.