איך להתמודד עם לחצים ודאגה.

לחוצים ומודאגים

לחוצים? מודאגים? יש מה לעשות לגבי זה!

בשלל ערוצי הטלוויזיה, באתרי חדשות באינטרנט, ברדיו וגם "סתם" בשיחות שגרתיות עם חברים, אנחנו נתקלים שוב ושוב בדיווחים על תאונות דרכים, אסונות טבע כמו שריפות והוריקנים, איום הגרעין, מתקפות אלימות של דאעש ועוד. באופן טבעי, החשיפה המוגברת לגורמים מאיימים במדיה החברתית הנגישה לנו בכל עת, מביאה לעלייה ברמות הלחץ, המצוקה והחרדה שאנחנו חשים. לאור זאת, אספנו עבורכם ארבעה

4 טיפים מועילים להתמודדות עם סטרס

  1. הגבלת זמן –  אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם רגשות שליליים היא להגביל את הזמן שאנו משקיעים בדאגה מדי יום- כדאי להגדיר שעה מסוימת ביום שבה מותר לדאוג, להחליט על חדר אחד בבית שבו מתבצעת הדאגה עצמה ולא לחרוג מהזמן ומהמקום שהחלטנו עליהם מראש. מבחינה פרקטית, בזמן הדאגה כדאי לציין בקול רם את הדאגות עצמן או אפילו לכתוב אותן, על מנת לבחון את תוכן הדאגות ואת האופן שבו אנחנו תופסים ומפרשים אירועים, מחשבות, רגשות והתנהגויות שונים. עדיף להימנע ממדיה חברתית בזמן הדאגה שהגדרתם לעצמכם, משום שהתקשורת נוטה להעצים את התגובה שלנו לאירועים מעוררי פחד. גם אם בשעות אחרות ביום הדאגות שבות וחולפות בראשכם, נסו לא להמשיך לעסוק בהן באריכות, כלומר לא "לחפור" בהן עד השעה שקבעתם מראש.
  2. הפחתת מחשבות חזרתיות – נסו להפחית רומינציות (מחשבות חזרתיות שקשורות לנושא מעורר הדאגה). כדי לזהות מהי רומינציה ומה לא, אתם יכולים להיעזר בכלל האצבע הזה: כאשר מחשבה מתחילה בשאלה "מה אם…?" וחוזרת על עצמה שוב ושוב, קרוב לוודאי שמדובר ברומינציה: מה אם לא אצליח במבחן? מה אם בן הזוג שלי ייפרד ממני? מה אם תפרוץ מלחמה? וכיוצא בזה. ברגע שזיהיתם שאתם עסוקים ברומינציה כזו או אחרת, בחרו לבצע פעולה במקום להתבוסס במחשבות: אם אתם מוטרדים מכך שלא תצליחו במבחן, בקשו מחבר\ה לבחון אתכם על החומר, למשל. במקרים בהם אין פעולה ספציפית שניתן לבצע כדי להפחית את החשש (כמו בדאגה שקשורה במלחמה עתידית היפותטית), בחרו בפעולה אלטרנטיבית, כמו הליכה בפארק, האזנה למוזיקה, שיחת טלפון עם חבר ועוד ועוד.
  3. תשומת לב – מומלץ לנסות למקד את תשומת הלב בגירויים אחרים, נעימים וחיוביים יותר. לדוגמה, ניתן להכין מראש רשימת שירים רגועים ומרגיעים ב-Youtube ולהאזין לה כשרמות הלחץ עולות. ניתן גם להיעזר במעין "מנטרה" כמו- 'כל הבעיות נראות לי בלתי פתירות בין השעות 00:00 עד 05:00 בלילה, אולי דברים ייראו אחרת כשתזרח השמש'. בנוסף, ניתן להיעזר בפעילות גופנית: תרגילי יוגה ומדיטציה, צעידה ברגל וכן הלאה. כמו כן, מחקרים הראו שמיקוד תשומת הלב בנשימה, בלי לנסות לשנות אותה (כלומר בלי לנשום בכוונה לאט, עמוק וכו'), מסייע בהפחתת פעילות האמיגדלה- האיזור המוחי שאחראי לתחושת הפחד.
  4. ניסוח מחדש – לעתים הסחות הדעת לא עובדות והפוקוס שלנו חוזר כל פעם מחדש לנושא המלחיץ. במקרים כאלו, ניתן להיעזר בדרך יעילה נוספת להתמודד עם הלחץ. דרך זו היא לתרגל ניסוח מחדש של האופן שבו אנחנו מפרשים ותופסים את האירוע שעורר את הרגש השלילי. כך למשל, אחרי שקראתי דיווח על שריפת ענק שמשתוללת אי שם, אני יכולה לחשוב ברגע הראשון שדבר כזה בטח יקרה גם לי, שמסוכן לצאת החוצה ושלא כדאי יותר ללכת לטייל ביערות ובשטחים פתוחים. שינוי הפרשנות שלי יכול להיות- האיום ששריפות מהוות בולט לי עכשיו בגלל הדיווחים הנרחבים בחדשות, אבל בשגרה הן דבר די נדיר. למרות הפחד, מומלץ להמשיך בשגרת החיים, לצאת ולטייל. שימו לב שגם אם לא לגמרי "אאמין" מיד לפרשנות האלטרנטיבית הזו, בכל זאת יש ערך רב לתרגול של פרשנויות חלופיות.

אם למרות כל הטיפים הללו עדיין תמצאו את עצמכם עסוקים במידה מוגזמת אפילו אובססיבית  בדאגות ומתקשים לתפקד וליהנות מחיי היום יום, שקלו לפנות לטיפול פסיכולוגי מתאים.

לתאום פגישת הערכה התקשר/י
1-800-657-657

 

מידע נוסף שיכול לעניין אותך

צער בעלי חיים

על מנת לעזור למטופלים הסובלים מפוביה מכלבים ו\או מחתולים, יצרנו שיתוף פעולה בין "קוגנטיקה" לבין […]

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

דן דולברגר – יועץ

דן דולברגר הוא פסיכולוג ומטפל זוגי ומשפחתי שמתמחה בהתערבויות מערכתיות בגישת ההתנגדות הלא אלימה […]

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

המרכז להעצמה הורית

המרכז להעצמה הורית עוסק בטיפול משפחתי ובהדרכת הורים בגישתו של חיים עומר. אנו מייעצים […]

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

phone

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

 
תפריט