אנשים רבים סובלים לאורך חייהם מבעיות שינה. לעיתים בעיות אלו הן על רקע הפרעה ביולוגית כלשהי (למשל הפרעות בנשימה בשינה שמובילות להתעוררות, או הפרעה בשעון הביולוגי), אך פעמים רבות לא נמצא בסיס ביולוגי והשינה מופרעת בכל זאת מסיבות שונות. לחץ, דאגות, שעות שינה לא סדירות, סביבת שינה בעייתית ועוד יכולים לגרום או לתרום להפרעות בשינה. במאמר שלפניכם יפורטו שינויים פשוטים בהתנהלות שיכולים לעשות פלאים בתחום השינה.
הערה חשובה לפני שאתם מתחילים לקרוא: פעמים רבות בעיות בשינה יכולות להיות סימפטום של קושי אחר. יישום ההנחיות שבכתבה יכול לסייע בבעיות השינה בכל מקרה, אולם חשוב לא להזניח את הקושי שיצר אותן, למשל דיכאון, דאגות מופרזות, חרדות או מחשבות טורדניות. שיפור השינה יכול ליצור שינוי נרחב יותר באיכות החיים, למשל שיפור במצב הרוח, אולם חשוב לקבל כלים לניהול הבעיה המקורית כדי להגיע לשיפור המקסימאלי האפשרי ולמנוע חזרת הסימפטומים בשלבים אחרים בחיים. מהצד השני, טיפול בבעיה המרכזית יכול להוביל בפני עצמו לשיפור בשינה.
הסדרת שעות השינה
שינה בשעות מאוחרות, מספר שעות שינה מרובות, נמנומים באמצע היום – כל אלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד ובהרגשה, וקושי להסדיר את שעות השינה גם כשהאדם רוצה שינוי. הכלל הראשון הוא לקבוע לוז שינה ולא לחרוג ממנו בשום אופן. שעות השינה צריכות להיות בלילה, ולהתאים למקובל בסביבה (זמני השינה של סטודנטים יכולים להיות שונים מאוד למשל מזמני השינה של הורים עובדים לילדים צעירים). יש להימנע באופן מוחלט משינה באמצע היום, גם אם הכוונה היא לחטוף נמנום קצר בלבד. מספר שעות השינה צריך להיות סביר – לא יותר מדי ולא פחות מדי – מרבית האנשים זקוקים ל-6-8 שעות, אולם יכולות להיות חריגות לכאן או לכאן.
רבים מהפונים לטיפול בהפרעות שינה או בעיות אחרות רואים כלל זה כבלתי אפשרי: "אני לא נרדם עד 3 בלילה, אז איך אקום ב-7 בבוקר כמו אנשים סביבי? לא אצליח לתפקד!". נכון, קשה מאוד, ויכול להיות שהתפקוד יפגע בימים הראשונים, אבל אחרי יום או כמה ימים של עייפות, יהיה הרבה יותר קל להירדם בשעות מוקדמות יותר, ולקום בהתאם. אחרים מתמרמרים על כלל זה, "אני אוהב לישון בצהריים כשאני יכול וזה לא קשור לשנת הלילה", יכול להיות ששינה באמצע היום מהנה, אבל יש לה מחיר – היא יכולה להוביל לעייפות מוגברת או להקשות על הירדמות בלילה, גם אם זה לא נראה לך כך. הדרך הפשוטה לבדוק את השפעת שנת הצהריים היא להימנע ממנה לכמה ימים ולראות איך אתם מרגישים.
המיטה – לשינה בלבד
טלוויזיה, סודוקו, הרהורים על החיים – לכל אלו יש זמן ומקום, והם לא במיטה לפני השינה. המוח שלנו מקשר במהירות בין מקום לבין מדדים פיזיים. בניסוי המפורסם של פבלוב כלבים למדו להזיל ריר לצליל פעמון כיוון שהוא ניבא בעבר שהם יקבלו אוכל בקרוב. גם בני אדם הם בעלי חיים, וגם אנחנו מופעלים מקישור בין מצב או מקום לתחושות שלנו – אם אנחנו נכנסים למיטה כדי לישון, המוח שלנו ילמד במהרה "לכבות מערכות" כשניכנס למיטה. אם, לעומת זאת, אנחנו נכנסים למיטה ועושים הרבה דברים אחרים, המוח שלנו לא יפחית את רמת העוררות כשניכנס למיטה, או במילים אחרות – יהיה לנו קשה להירדם גם כשנרצה לעשות זאת.
לא נרדם – צא בחוץ
לראות/לא לראות טלוויזיה במיטה ודברים דומים נמצאים בשליטה שלנו. לעומת זאת, אין לנו שליטה מוחלטת על מידת העוררות שלנו וגם לא על מחשבות שיכולות להדיר שינה מעינינו. לכן, גם אם תקיימו את הסעיף הקודם, יכול להיות שבמקום לישון תמצאו את עצמכם מתהפכים במיטה. כדי לבנות קישור בין מיטה לשינה ולא לדברים אחרים, אם אתם רואים שאתם מתהפכים במיטה יותר מ-10-20 דקות – קומו ועשו משהו אחר, מרגיע: קריאה בעמידה, תפירה, צפייה בתוכנית לא מרתקת – כל אלו הן דוגמאות לפעולות שיכולות להפחית עוררות.
דאגו לסביבת שינה נוחה
נשמע אולי טריוויאלי, אך קשה לישון בסביבה לא נוחה. דאגו שהחדר יהיה בטמפרטורה נוחה, חשוך ושקט, שהמיטה תהיה נוחה, המצעים מחומר נעים ובגדי השינה יהיו רפויים ונוחים (אפשר גם ללא בגדים). אם יש רגישות מוגברת לרעש הצטיידו באטמי אוזניים, במכונת רעש לבן או במכשיר אחר שיעשה רעש סטטי שימסך רעשים מהסביבה.
הכינו גופכם לשינה
גם למצב הגופני שלכם השפעה על השינה – שובע, רעב, צריכת חומרים מעוררים – מצבים אלו ואחרים יכולים להשפיע על השינה. הפחיתו את תצרוכת הקפאין שלכם והימנעו ממשקאות ומאכלים המכילים קפאין משעות אחר הצהריים. אל תאכלו ארוחות גדולות לפני השינה, אך מצד שני אל תלכו לישון רעבים.
הרגלי חיים התומכים בשינה טובה
צריכה רבה של קפאין, עישון סיגריות, שתיית אלכוהול, מעט פעילות גופנית – לא רק שהתנהגויות אלו אינן בריאות, הן גם עלולות לשבש את השינה. שמירה על אורח חיים בריא ופעילות גופנית סדירה יכולים לשפר את איכות השינה. חשוב להרחיק את הפעילות הגופנית לפחות 4 שעות מהזמן שאתם מתכוונים ללכת לישון, כיוון שפעילות גופנית מעוררת.
טקסי שינה
סדר פעולות קבוע שנקשר לשינה מאותת למוח שהגיע זמן לישון. קבעו פעולות שאתם עושים לפני השינה ועשו אותן באופן קבוע. יתכן מאוד שאתם כבר עושים פעולות כאלו אך לא באופן שיטתי – למשל מצחצחים שיניים בערב אך לא מיד לפני השינה אלא שעות לפני. בנוסף לפעולות טיפוח והיגיינה, אפשר להוסיף פעולות מרגיעות ונעימות, כמו צפייה בסדרה אהובה (לא במיטה!), שיחה עם חבר או מריחת קרם לחות.