הפעלה התנהגותית

אנשים הסובלים דיכאון, דיסתימיה (דיכאון קל וממושך) או דפוסי חשיבה שליליים וביקורת עצמית שאינם מגיעים לכדי אבחנות אלו, נוטים לסגת מפעילות. בדיכאון ההימנעות מפעילות היא הקיצונית ביותר, כך למשל, אדם עם דיכאון יכול לאבד את עבודתו, להתנתק ממשפחתו וחבריו, ולא להצליח לעשות פעולות בסיסיות של דאגה לעצמי כמו הכנת מזון או שמירה על היגיינה. אנשים עם דיסתימיה או ביקורת עצמית גבוהה ודפוסי חשיבה שליליים יצליחו לתפקד לרוב בצורה תקינה כלפי חוץ, למשל יעבדו וינהלו חיים משפחתיים תקינים. אך בחינה מדוקדקת יותר תחשוף כי קיימות הימנעויות רבות, וחייהם מוגבלים למה שהם חייבים לעשות.

דוגמא אחת היא גבר רווק הרואה עצמו ככישלון, סובל מחוסר ביטחון ומאשים ומבקר עצמו באופן מתמיד. כשהוא חוזר לביתו לאחר העבודה הוא מבלה את הזמן הנותר בגפו ליד הטלוויזיה. למרות שהוא אוהב לבשל ונהנה מארוחות מושקעות, הוא חושב שאין טעם לבשל לעצמו, ומסתפק בפיתה עם חומוס מקופסה ושקיות חטיפים. כיוון שהוא מרגיש שאינו מסוגל להתמודד עם העולם, הוא נמנע ככל יכולתו מסידורים ומטלות שהוא יכול לדחות. הוא אינו יוצר קשר עם בעל הבית כדי לתקן נזילה באסלה, הוא נמנע מבירורים לגבי קופת גמל שפתח במקום עבודה קודם ועוד. בשל תחושת הדכדוך הוא מתקשה ליזום פעילויות, אינו יוצר קשר עם חבריו, וגם כשהם מציעים לו להיפגש לפעמים הוא מרגיש שזה "גדול עליו" וחומק מהמפגש. בסופי שבוע הוא נמצא לרוב בגפו, כשהוא מרגיש בודד ואומלל, ומבלה את רוב הזמן בשינה, צפייה בטלוויזיה, והרהורים קודרים על חייו.

דוגמה אחרת היא אישה נשואה עם שני ילדים. למרות שתחושותיה לגבי עצמה והעולם דומות, היא אינה יכולה להימנע כמו הגבר שתואר לעיל. יש לה אחריות למשפחתה, וגם כשהיא רוצה להסתגר היא עדיין צריכה לדאוג לילדיה, לבלות עמם, להכין אוכל בימים בהם זהו תפקידה, לדאוג לסידורים וכן הלאה. מעצם השוני בחיים והדרישות המרובות יותר ממנה היא תימנע פחות, אך גם אצלה התפקוד יתמקד במה שהיא חייבת לעשות. היא תמעט במפגשים חברתיים, שיחות נפש עם בעלה או פעילויות שאהבה לעשות בעבר מחוץ לבית, ותבלה את שעות הפנאי בצפייה בטלוויזיה.

קיימות סיבות רבות להימנעות. השכיחות הן: תשישות אחרי יום של התמודדות עם ענייני יומיום, כשהאדם מרגיש שלא נותרו לו כוחות להתמודד עם דברים נוספים. הנחה של האדם שלא יהנה מפעילויות שונות (למשל מפגש עם חברים, ספורט), ולכן למה לו להתאמץ ולפעול. הנחה שגם אם ינסה לפעול, הוא לא יצליח, ולכן, שוב, למה לנסות. תחושת נחמה והקלה כשהאדם שוקע בפעילויות פסיביות ונמנע מהעולם.

בטווח הקצר, יתכן שהאדם ירגיש הקלה כשימנע. אולם יש לכך מחיר. ראשית, צמצום החיים למה שחייבים לעשות מוביל לכך שאין הרבה דברים ליהנות מהם. אם אני אוכל חומוס מקופסה אני אשרוד, אבל לא אהנה מזה. שנית, ההימנעות לא רק גוזלת הנאה, אלא גם מחזקת ביקורת עצמית ורגשות שליליים כמו בדידות, עצב וחוסר אונים.

הפעלה התנהגותית

מהי הפעלה התנהגותית?

הפעלה (אקטיבציה) התנהגותית היא חלק מטיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול CBT) במצבים שתוארו. טיפול זה הוא טיפול פסיכולוגי ממוקד, שנועד לתת כלים לשנות את המצב הפוגע באיכות חיי האדם. בחלק של הטיפול העוסק בהפעלה התנהגותית, המטרה היא לשנות את התנהלותו של האדם כך שיהיה פעיל יותר. בהפעלה ההתנהגותית יתווספו פעילויות נעימות, ופעילויות שאינן בהכרח נעימות, אך יסייעו לשפר את תנאי חייו של האדם ואת הערך העצמי שלו.

הרציונל העומד מאחורי הפעלה התנהגותית הוא שהשינוי ההתנהגותי יוביל לשיפור תנאי חייו של האדם, ובעקבות זאת גם הרגשתו תשתפר. עשיית פעילויות של דאגה עצמית ושיפור תנאי החיים לא תהיה מהנה בטווח הקצר, אך תוביל לשיפור ההרגשה בטווח הבינוני והארוך. למשל, לא אהנה משטיפת הכלים, אך יהיה לי נעים יותר לחזור לבית כשהכיור אינו מלא עד גדותיו בכלים מלוכלכים. לא אהנה משיחה עם חברת המים כדי לתקן את מספר הנפשות בבית, אך אהנה מההפחתה בתשלום, ויותר מכך, מהתחושה שאני מצליח להתמודד עם העולם ולדאוג לעצמי.

פעילויות מהנות נועדו כמובן לשפר את ההרגשה כבר בזמן העשייה. אך אין ציפייה שהן יפתרו את המצב באופן קסם. ברור שאדם מדוכא או מתמודד עם ביקורת עצמית חריפה לא יהנה ממפגש עם חברים כפי שיכל ליהנות ממנו אם לא היה מוטרד. המטרה אינה להוביל למצב רוח טוב, אלא לשפר מעט את המצב, מתוך הבנה שכל שיפור בתחושה הוא בעל ערך.

עשיית השינוי ההתנהגותי כשהאדם נמצא בטיפול פסיכולוגי מאפשרת לו לקבל תמיכה בזמן זה. העשייה צפויה להעלות למודעות דפוסי חשיבה שליליים. כשהם עולים במהלך טיפול CBT חשיפת דפוסים אלו היא בעלת ערך רב, כיוון שאפשר לעבוד עליהם בחלק ההתנהגותי של הטיפול ולשנותם.

stress anxiety

איך עושים הפעלה התנהגותית?

בשלב הראשון לומדים כיצד נראה אורח חייו של האדם. המטופל מתבקש לתעד במשך מספר ימים את שגרת חייו: מתי הוא קם, מה הוא עושה בכל חלק של היום, ואת הרגשתו בכל פעילות. התיעוד מאפשר לזהות דפוסים הפוגעים בו, ולראות מה חסר. למשל, בחינת השגרה יכולה לגלות כי האדם ישן יותר שעות מכפי שהוא צריך, אינו מקדיש זמן לתחזוקת הבית או הכנת מזון, ומבלה את פעילויות הפנאי מול הטלוויזיה.

בשלב הראשון, המטופל יתבקש לשנות דברים שידוע ממחקרים כי הם מגבירים דיכאון. למשל, להסדיר את שעות השינה, לשפר את תזונתו, להוסיף פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע ולעשות פעילות מחוץ לבית גם בסופ"ש (כמובן שיהיו הנחיות מפורטות כיצד לבצע כל שינוי). בשלב השני, יערכו שינויים ספציפיים בהתאם לחיי האדם, העדפותיו ומטרותיו. התוכנית שתיבנה לאדם מופנם, שגם כשלא הרגיש מדוכא הסתפק במפגש חברתי אחת למספר שבועות והעדיף לבלות את הזמן בקריאה, תהיה שונה מהתכנית שתיבנה לאדם שאוהב חברה ומפגשים עם חברים משפרים את מצב רוחו.

ההפעלה ההתנהגותית תכלול כאמור גם הוספת פעילויות מהנות, וגם פעילויות של דאגה וטיפול בענייני האדם. היחס ביניהם יכול להשתנות לאורך הטיפול. יתכן ובתחילת הטיפול למשל יושם דגש על עשיית פעילויות מהנות, ובהמשך, כשהמטופל ירגיש טוב יותר, הוא יתבקש לעשות גם פעולות של דאגה לענייניו שנמנע מהן. מצד שני, יתכן והזנחה של נושאים מסוימים מגבירה חרדה ודיכאון, ולכן ההפעלה ההתנהגותית תעסוק ברובה בהם בשלב הראשון, ויוקדש מקום מועט יחסית לפעילויות מהנות.

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

 
תפריט