"אין לי כוח לעשות את זה", "אני לא מאמינה שהוא אמר את זה, אני אראה לו מה זה", "כולם אומרים דברים חכמים חוץ ממני",אנחנו חושבים בלי הפסקה. חלק מהמחשבות שלנו הן מחשבות נטראליות, סתמיות, אחרות הן מחשבות חיוביות, וחלק מהמחשבות גורמות לנו להרגיש רע, לפקפק בעצמנו, להאמין שאנשים יפגעו בנו, לכעוס על אנשים שאנחנו אוהבים וכן הלאה. פעמים רבות אנחנו מתייחסים למחשבות שלנו כתורה מסיני, ואיננו עוצרים בכלל לחשוב אם המחשבה נכונה ואם כדאי להתייחס אליה ברצינות ולפעול לפיה.
לנסות או לא לנסות ? זאת השאלה !
לדוגמא, אנשים רבים חושבים "אני לא אצליח" כשהם נתקלים באתגר כלשהו, בין אם בעבודה, בלימודים, בספורט או בנושאים אחרים. כתוצאה, הם לא מנסים – כי למה לנסות אם לא אצליח? עכשיו בואו נחשוב איך הם היו מגיבים אם מישהו אחר היה אומר להם שלא יצליחו. לא בטוח שהם היו מתייחסים לדבריו כאמת מוחלטת, יתכן שהיו מרגישים פגועים, כועסים עליו, ואולי רוצים "לעשות דווקא" ולהראות לו שהם יכולים. בכל מקרה, לא משנה מה תגובתם, היא לא הייתה אוטומטית, הם היו שוקלים את דבריו ומחליטים אם הם נכונים לגביהם או לא.
[contact-form-7 id="12664" title="Posts Form"]
מה זה ACT
ACT (Acceptance and commitment) או קבלה ומחויבות היא שיטת טיפול פסיכולוגי השייכת לזרם של טיפול פסיכולוגי ממוקד (טיפול CBT). כלומר, טיפולים שמתמקדים בסימפטום המטריד את האדם, ומטרתם לעזור לו להרגיש טוב יותר בזמן הקצר ביותר. ACT היא שיטת טיפול השייכת ל"גל השלישי" של טיפול CBT. בעוד שהגל הראשון התמקד בשינוי התנהגות והגל השני בניתוח מחשבות על מנת לשנות אותן, אחד העקרונות המרכזיים של הגל השלישי הוא התבוננות על המחשבות.
ACT מצביעה על כך שאנשים מזדהים עם המחשבות שלהם, אינם שמים מרחק המאפשר לבחון אותן, ומעבר לכך – רואים את עצמם כמחשבותיהם. כתוצאה, כשקיימות תפיסות שליליות, הם לכודים בתוכן, הן גורמות להם להרגיש רע (בין אם מדובר בחרדה, עצב, כעס, לחץ או כל רגש שלילי אחר) ולעשות פעולות שאינן מטיבות איתם. אחת המטרות בטיפול פסיכולוגי בשיטת ACT היא ליצור מרחב בין המחשבות לעצמי. כלומר, כשתופיע בראשי מחשבה שלילית, אוכל להסתכל עליה, להגיד "הא, מחשבה", להבין שהיא רק מחשבה ולא המציאות, לבחור אם להתעסק בה או לא וכן הלאה.
הסתכלות
להסתכלות על המחשבות ממרחק יש מספר השלכות. ראשית, כשאני לא מאמין בהן באופן מוחלט, הרגשות השליליים פוחתים. למשל, אם אדם עם חרדה חברתית לא יתייחס במלוא הרצינות למחשבה לפיה הוא תמיד אומר שטויות, הבושה שמתלווה למחשבה זו תפתח. שנית, לפעמים, בנוסף לתוכן, הצורה בה המחשבה מגיעה פוגעת. למשל, אם המחשבה לובשת אופי של אובססיה, חוזרת פעמים רבות בכל יום, ובכל פעם אני מתעסק איתה זמן ממושך. תרגול שיטתי של טכניקות מ-ACT מאפשר לבחור אם לעסוק במחשבה כרגע או לא ומפחית את הנפח שהיא תופסת ביומיום. לבסוף, אם אני לא מאמין לגמרי במחשבות, אני יכול לבחור אם לפעול לפיהן או לא. למשל, אם אני לא רואה את המחשבה לפיה "אגמגם, אסמיק וכולם יצחקו אלי" המופיעה כשאני חושב על עמידה מול קהל כאמת מוחלטת, אלא כמחשבה בלבד, יתכן והפעם אבחר לדבר בכיתה. כדי להשיג את המרחק מהמחשבות, במהלך טיפול פסיכולוגי בגישת ACT, המטופל לומד כלים שיאפשרו לו לבחון את המחשבות שלו וללמוד איך למקד את התודעה שלו בהווה, ולא בעולמו הפנימי.
קבלה
חלק זה של הטיפול הפסיכולוגי, קבלת המחשבות, הוא החלק של הקבלה. איננו מתווכחים עם המחשבות אלא מקבלים את קיומן, ומעצם כך הסבל פוחת. הקבלה אינה מוגבלת למחשבות, ועקרון זה חל גם על דברים לא נעימים אחרים, למשל קבלה של מצב רפואי שאני מתמודד עמו, של התקפי חרדה, של חלקים לא אידיאליים בעבודה שלי וכן הלאה. מטרת הטיפול אינה להפוך את המטופל לבודהה שמנמן ומרוצה בחלקו, והכוונה אינה לקבל את הכל, אלא את שאיני יכול או איני רוצה לשנות. למשל, אם איני מרוצה מהעבודה שלי, המטפל והמטופל יבחנו יחד מה משאיר אותו שם. במידה והוא נשאר בשל פחד שלא ימצא אחרת, תיערך עבודה שמטרתה תהיה לאפשר למטופל להתחיל בחיפוש עבודה אחרת. במידה והוא נשאר בעבודה כיוון שלצד הדברים שאינו מרוצה מהם קיימים גם אלמנטים חיוביים, ובשקלול כל הגורמים הוא בוחר להישאר, תערך עבודה שמטרתה לאפשר לו לקבל את המצב ולא לעסוק בו בצורה חזרתית, הגורמת לו סבל.
[contact-form-7 id="12664" title="Posts Form"]
עיקרון חשוב נוסף של ACT הוא ערכים.
במהלך הטיפול נערכת בחינה של ערכי האדם, כלומר, מה חשוב לו וכיצד היה רוצה שחייו יראו בתחומים שונים. למשל, עד כמה זוגיות חשובה לו, מהי זוגיות עבורו, ועד כמה היא נוכחת בחייו כרגע. כך לדוגמא, גבר יכול להגדיר בטיפול זוגיות כאחד הדברים החשובים לו ביותר, אולם בפועל הוא אינו יוצא עם נשים כיוון שהוא חרד במפגשים אלו. הבנת הפער תאפשר למקד את העבודה הטיפולית בנושא דייטים, כשהטיפול יסייע לו להתמודד עם כל אתגר שהוא פוגש בדרך. ההבנה שהוא רוצה זוגיות ודייטים הם רק אמצעי תוביל לבחינה אחרת של המצב: בעוד שבעבר הוא התרכז במה הצד השני חושב עליו ובניסיונות לרצות את האישה, כעת הוא יונחה להתמקד גם בחשיבה על תכונותיה של האישה ואיך הוא מרגיש איתה, כדי להבין אם הוא בכלל מעוניין בקשר עמה. כלומר, הפוקוס של הטיפול לא יהיה דווקא טיפול בחרדות, אלא טיפול שיסייע לו להשיג את מטרותיו, ואם החרדות מפריעות לו, הטיפול יתייחס אליהן.
מחויבות
גם השינוי ביחס למחשבות, וגם העבודה לקראת פעולה לפי הערכים אינן דבר קל. כאן נכנס לפעולה העיקרון של commitment, מחויבות. פעמים רבות אנשים מדברים על מוטיבציה כתנאי הכרחי לפעול. ב-ACT מציגים גישה אחרת. כשאתה הולך לעשות דבר שאינו קל לך, לא תמיד יתחשק לך לעשות אותו, בפרט אם קיים דפוס ממושך של הימנעות או של גישה פסיבית. אם נפעל רק כשזה ירגיש לנו מתאים או נכון, דברים לא ישתנו, או שייקח להם הרבה מאוד זמן. לכן, ב-ACT מדברים על מחויבות ולא על מוטיבציה. אני יודע מה הערכים שלי, הגדרתי את מטרות הביניים (למשל דייטים, כשהערך הוא זוגיות), וכעת אני פועל לפי התוכנית שנבנתה בטיפול כדי להתקרב למטרות אלו. פעולה לפי מחויבות ולא לפי מוטיבציה מאפשרת פעולה עקבית ויציבה, המגדילה את הסיכוי שאשיג את מטרותי.