כתיבה ככלי טיפולי

מאת: עדי כהן, דניאל דיאמנט וד"ר ליאור גרנות

ההתפתחות הבלתי צפויה של החיים עשויה להביא עמה מצבים של מתח וטראומה. פעמים רבות יש בכוחה של כתיבת המחשבות והרגשות שנבעו מתוך אירועי חיים מלחצים וכואבים לחולל שיפור באיכות חיינו. זאת, דרך סיוע בהתמודדות טובה יותר ותמיכה בעיבוד הרגשי של חוויות החיים השונות. כתיבה היא למעשה אמנות חשיפת הרגשות דרך המילה כתובה והיא משולבת פעמים רבות בטיפול נפשי ככלי טיפולי עם מטופלים המתמודדים עם סכיזופרניה, פוסט טראומה, דיכאון וחרדה וכן כאמצעי להפחתת כאב ולפיתוח היצירתיות ועוד.

מהי כתיבה אקספרסיבית?

כתיבה אקספרסיבית היא מתודת כתיבה אישית, זורמת וחופשית, בה אנשים מביעים את רגשותיהם ומחשבותיהם ומגוללים חוויות חיים. על פי מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות, כאשר אנו ממירים מחשבות ורגשות כואבים לשפה בכלל ולמילים כתובות בפרט, אנו משפרים את תפקודינו הפסיכולוגי, הביולוגי וכן את התפקוד ההתנהגותי שלנו בתחומי חיים שונים. 

פרדיגמת הכתיבה של פנבייקר

במחקר שנערך בארה״ב, פרופסור פנבייקר (Pennebaker) ביקש מהסטודנטים שלו לכתוב – במשך 15 דקות בכל יום למשך ארבעה ימים רצופים – על אחת משתי אופציות: אירועי חיים טראומתיים או נושא מקרי אחר. בחצי שנה שלאחר הניסוי נמצא כי סטודנטים שכתבו על אירועי חיים טראומתיים ביקרו פחות אצל רופאים ונטלו פחות כדורים נגד כאבים בהשוואה לסטודנטים שכתבו על אירועים חסרי חשיבות. מאז המחקר הראשון של פנבייקר ב-1986, נערכים מחקרים רבים המצביעים על הפוטנציאל של הכתיבה בהפחתה של מתח וחרדה. למשל, נמצאו עדויות ליעילות הכתיבה עבור גברים הומוסקסואליים שהתמודדו עם מתח סביב סטיגמה, עבור סטודנטים עם חרדות מבחנים ובקרב מטפלי סעד לגיל השלישי. נראה שכתיבה על חוויות או בעיות רגשיות למשך 15 דקות ביום עשויה לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלנו כבר לאחר ימים ספורים. מחקרים מצביעים על המעלות הרבות שיש לכתיבה רגשית בשיפור הרווחה הנפשית ושיפור מצב הרוח, ירידה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) וירידה בסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים הנובעים ממתח, טראומה, דיכאון וחרדה.

מדוע כתיבה אקספרסיבית מהווה כלי טיפולי?

כתיבה מאפשרת תהליכי עיבוד קוגניטיביים והקניית משמעות חדשה לאירועי החיים. בהתאם לתיאוריית העיבוד הרגשי, לפיה אנשים שחוו טראומה מפתחים תבניות פחד ותגובה פתולוגיות בנוגע לאירועים , כתיבה מסייעת לארגן מחשבות וזיכרונות כואבים ובכוחה להבנות  מחדש את הזיכרון האוטוביוגרפי וכך להפוך אותו לקוהרנטי ונגיש יותר. ההשערה היא שכתיבה על חוויות מלחיצות וטראומטיות מפעילה את אותה תבנית נוירולוגית ומסייעת להבניה מחדש של הקשרים המוחיים ומובילה להפחתת הסימפטומים. ארגון מחדש של זיכרונות טראומתיים לכדי סיפור בעל נרטיב ברור הוא רכיב חיוני וחשוב למהלך הטיפול בטראומה. בניית סיפור נרטיבי אודות האירוע הטראומתי, מסייעת לשבור את דפוסי החשיבה החזרתית – חשיבה מעגלית על אותו הסיפור, שוב ושוב ללא שינוי או עם שינויים שליליים המחמירים לאורך הזמן.

תהליך הכתיבה משמש ככלי לוויסות רגשי. כתיבה מטפחת תהליכים מנטליים המסייעים לנטרל את עיכוב התגובה הרגשית. איפוק בהבעת רגשות, מחשבות והתנהגויות לאורך זמן גורם לעוררות רגשית מוגברת ומוביל לא פעם לעלייה ברמות המתח הנפשי וירידה ברווחה הנפשית. 

כתיבה אקספרסיבית משמשת ככלי לחשיפה. נמצא שחשיפה חוזרת לרגשות כואבים ובלתי נעימים מסייעת לנתק את הקשרים בין המצבים מעוררי המתח לבין התגובה הרגשית אליהם. למשל, כתיבה חוזרת של טראומה בעקבות תאונת דרכים יכולה לסייע להפחית את תגובת הפחד האוטומטית לנהיגה, דרך ׳תיקון׳ תבנית הפחד הפתולוגית.

כתיבה מאפשרת התבוננות על עצמנו מבחוץ. היכולת להתבונן מהצד על החוויה שלנו מפרספקטיבות שונות היא רכיב בסיסי בכל הליך טיפולי, שמתאפשר גם על ידי כתיבה. כתיבה אודות עצמינו מקדמת הבנה טובה יותר של הקשיים המלווים אותנו ושל אופן וסגנון התגובות שלנו אליהם.

כתיבה מאפשרת להתגבר על חסמים אישיים וחברתיים. הבעה רגשית דרך כתיבה יעילה במזעור ההשלכות השליליות שיש לאירועים טראומתיים על חיינו, כיוון שהיא מאפשרת הבעה של רגשות ומחשבות כמוסים שאיננו מביעים באופן גלוי ביומיום. בנוסף, פעמים רבות אנו מתקשים לחשוף בפני אחרים מחשבות ורגשות כואבים, בייחוד כאילו הנוגעים לחוויות טראומתיות. הכתיבה שמאפשרת חשיפה אישית ואינטימית שלנו מול עצמנו, מסייעת באופן עקיף לשיתוף אחרים ומעודדת קבלה של עזרה ותמיכה מהסביבה.

כתיבת הכרת התודה

חיינו לעתים עמוסים באתגרים ומלווים באירועים בלתי צפויים המעוררים רמות גבוהות של מתח וחרדה, על כן היכולת להביע ולהוקיר תודה דרך כתיבה, היא דרך להתמקדות בהיבטים הנעימים יותר של החיים. כתיבה בה אנו מביעים הכרת תודה משפרת את הרווחה הנפשית דרך קידום תשומת הלב להיבטים חיוביים בחיי היומיום ותמיכה במעבר לסגנון עיבוד קוגניטיבי אופטימי, מה שמאפשר פירוש וזיכרון של אירועי חיים באופן יותר חיוב ופחות רומינטיבי (חשיבה מעגלית חזרתית שעשויה להיות הרסנית). 

כתיבה כעזרה עצמית

כתיבה היא כלי טיפולי נוח וזול, שניתן לעשות בו שימוש במסגרת טיפולית או באופן עצמאי. הכתיבה איננה דורשת מהכותב הכשרה מקצועית או ציוד יקר, מה שהופך אותה לכלי נגיש במיוחד.

כיצד נעשה שימוש בכתיבה לעזרה עצמית? 

• מצאו מקום נוח, שקט ונטול הסחות דעת (אנשים אחרים, טלפון וכו׳).
• היערכו לכתיבה של בין 20-30 דקות, ואפשרו לכם להרהר ולנוח כמה דקות לאחר מכן.
• התמידו עם הכתיבה לפחות שלוש או ארבע פעמים. ניתן לכתוב למשך כמה ימים רצופים, או לרווח את הכתיבה על פני כמה שבועות.
• אפשרו לעצמם לכתוב באופן חשוף ככל הניתן על הרגשות והמחשבות העמוקים שמלווים את חוויות חייכם וכן על נושאים בעלי משמעות עבורכם. נסו לחקור כיצד נושאים אלו מתקשרים להיבטים שונים בחייכם: מהילדות, דרך מערכות היחסים, ועד התפיסה והדימוי העצמי שלכם.
• כתבו באופן חופשי וספונטני ואל תתחשבו בשגיאות כתיב או בעיות בדקדוק. אפשרו לעצמכם להתבטא באופן לא מובנה, אך נסו לחבר סיפור בעל נרטיב ברור.
• זכרו שהכתיבה היא עבורכם בלבד. זוהי כתיבה אישית שלא מיועדת לקריאה על ידי אחרים, למעט מקרים בהם תבחרו להשתמש בכתיבה זו בתוך מסגרת טיפולית.

כתיבה יצירתית

כתיבה יצירתית של פרוזה או שירה יכולה אף היא להיות בעלת איכות תרפויטית. באמצעות כתיבה אנו מפעילים את הדמיון, מעוררים אסוציאציות, מבנים באופנים חדשים את מה שמוכר לנו, ומאמצים פרספקטיבות שונות לבחינת מידע מוכר. כך לדוגמא, אם לוקחים קטע שכתבנו, מסמנים את המילים הבולטות בו ויוצרים שיר ממילים אלו, אנו עשויים לגלות דגשים חדשים שלא עלו בדעתנו קודם לכן. יצירת ההקשרים יוצרת רעננות, הפתעה ולעיתים גילוי מחדש. כתיבה יכולה להיות כלי רב עוצמה ולסייע הן למטופלים והן למטפלים לארגן את עצמם על הדף ולמצוא אוצרות חבויים בתוך נפשם, ליבם וגופם.

כתיבה והעצמי האמיתי

לאור השפעותיה התרפויטיות של הכתיבה העולות ממחקרים אלו ומאחרים התוותה ד"ר ליאור גרנות – בספרה 'כיצד מרפאת הביבליותרפיה? כתיבה, ילדוּת, שיר'  (פרדס ובר אילן, 2020) – את הקשר בין כתיבה והשפעותיה התרפויטיות ובין המושג הוויניקוטיאני "עצמי אמתי" (גרנות, 2020,עמ' 288). טענתה היא כי כתיבה בתהליך טיפולי יכולה גם לאפשר ביטוי של עצמי אמתי קיים שהמטופל מצוי עמו במגע וגם לעודד את גילויו של עצמי אמתי חבוי ואת בריאתו. בתהליך הכתיבה והדהודה בתוך תהליך טיפולי, היא טוענת, עשוי המטופל לגלות את ייחודיותה של שפתו, את התחביר, הדימויים והמקצב שמהם מורכב קולו ואת הסמלים הייחודיים לו, ובכך לגלות משהו מן הפנים הייחודי לו ולבטא אותו (שם, עמ' 294). את טענתה בחנה גרנות באמצעות ראיונות עם סופרים ומשוררים ישראלים (ביניהם נורית זרחי, יהודית קציר, אסתי ג. חיים ורוני סומק), שאותם שאלה על השפעתה הרגשית של כתיבתם עליהם. את הראיונות ניתחה דרך פריזמת מושג ה"עצמי האמיתי".

מן הראיונות ומניתוחם עלה כי הכתיבה עשויה להוות עבור הכותב מקום שבו מתאפשר לו להיות ולא רק לפעול באופן תגובתי לדרישות הסביבה. אותו מקום, מהווה להגדרתה של גרנות "קפסולה שבין התחבאות להימצאות": בהיותה של הכתיבה מאפשרת לבטא אזורי נפש עמוקים ביותר היא מאפשרת לעצמי "להימצא" הן על ידי עצמו והן על ידי זולת; יחד עם זה, מרחב הכתיבה יוצר תחושת מוגנות, מעצם האפשרות להתבטא בתוכו בשפה סובייקטיבית ייחודית (שם, עמ' 342). בנוסף, הכתיבה מהווה מרחב לתנועה חיה, ספונטנית ומפתיעה, שבתוכה יכול האני לגלות את עצמו. ככזאת היא תורמת לתהליכי הבנה עצמית, יצירת משמעות וכן לחיבור לכוחות על ידי תפישת האדם את עצמו כיוצר ותורם לתהליכי תנועה נפשית בתוכו (שם, שם). לבסוף, עשויה הכתיבה להוות מרחב לבריאה, בשלושה אופנים: בריאה מחודשת של אירועי חיים שהתרחשו באמצעות ההתבוננות עליהם באופן חדש; אפשרות קיום לתרחישי חיים מדומיינים שהנפש כמהה אליהם או רוצה לבחון את משמעותם עבורה; בריאה במובן של יצירת טקסט בעולם שמשמעותה חיבור בין העצמי האמיתי ובין החוץ ויצירת פוטנציאל עבור העצמי האמיתי לזכות להד מן החוץ ולתקף בכך את קיומו על ידי מבט חיצוני רואה ומעניק הכרה (שם, שם).

אנחנו מזמינים אתכן מטפלות שעוסקות ביחסי גוף ונפש לסדנת כתיבה עם ד"ר ליאור גרנות אצלנו בבית קוגנטיקה בשיתוף עם הקומה השישית. לפרטים נוספים לחצו כאן

*תודה לד"ר ליאור גרנות על תוספותיה לכתיבה

מקורות

Fekete, E. M., & Deichert, N. T. (2022). A Brief Gratitude Writing Intervention Decreased Stress and Negative Affect During the COVID-19 Pandemic. Journal of Happiness Studies, 1-22.‏

Hirai, M., Skidmore, S. T., Clum, G. A., & Dolma, S. (2012). An investigation of the efficacy of online expressive writing for trauma-related psychological distress in Hispanic individuals. Behavior therapy, 43(4), 812-824.

Mirmolaei, S. T. (2022). The Effect of Writing Therapy Using Two Methods of Expressive Writing and Daily Activity Writing on Stress, Anxiety and Depression in Primiparous Pregnant Women; A Randomized Clinical Trial.‏

Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological science, 8(3), 162-166.‏

Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health.

Smyth, J., & Helm, R. (2003). Focused expressive writing as self‐help for stress and trauma. Journal of clinical psychology, 59(2), 227-235.