מאת: דן סאקס וד"ר דני דרבי
איך אפשר להגדיר שגרה ולהגשים מטרות גם כשהשגרה איננה?
מודל – SMART להצבת מטרות מציע דרך
כמה פעמים החלטת שמעכשיו את שומרת על שגרת ספורט ועל תזונה בריאה? שמעכשיו תקדיש זמן להתפתחות מקצועית, תשקיע גם בזוגיות ולא רק בימי נישואין? כנראה שרובנו התחייבנו בפני עצמנו להשקיע באחד מאלו באופן עקבי ומתמשך.
אבל גם בתקופות שגרתיות, בלי מלחמות ובלי מגיפות, קשה לשנות הרגלים או להשקיע באופן מתמיד במשהו חדש. בתקופה שאחרי פרוץ נגיף הקורונה, בה השגרה הפכה לשגרת חירום שמשתנה כמעט כל יום, זה עוד יותר קשה. גם ההרגלים הקיימים שלנו התערערו, היות ולא ניתן היה לצאת החוצה בחופשיות כפי שהיינו רגילים.
דפוסי עבודה השתנו, זמן משפחה, זמן בילויים, פעילות גופנית ודייטים נראים פשוט אחרת. הערעור על השגרה מקשה עוד יותר על הניסיון להשיג מטרות ולהטמיע לעצמנו הרגלים שיאפשרו צמיחה והתפתחות אישית.
הרגלים בריאים הם בעלי חשיבות עליונה בחיינו. ספורט, שינה ותזונה משפיעים על מצב הרוח שלנו לא פחות ולעיתים אף יותר מטיפולים פסיכולוגיים ותרופתיים. בנוסף, יצירת הרגלים שאינם קשורים ישירות לבריאות אך מותאמים לעולם הערכי שלנו הם הבסיס להגשמה עצמית ותחושת משמעות בחיים (כמו עיסוק בתחביב, חיי משפחה או התפתחות מקצועית).
הרגלים מאפשרים לנו לעשות דברים על 'אוטומט' כמעט בלי מאמץ. בלי ההרגלים הללו, עשייה משמעותית שואבת אנרגיות רבות כל כך, ודורשת מודעות מתמדת שרובנו לא יכולים להפנות למגוון תחומי החיים. עם הרגלים נכונים לעומת זאת, אנחנו יכולים להיטיב עם איכות חיינו על ידי השקעת מאמץ מועט, כמעט באופן אוטומטי.
מהסיבה הזו אנחנו מנסים שוב ושוב לשנות הרגלים בעייתיים ולהחליף אותם באחרים מיטיבים יותר. בין אם זה בזמן השנה החדשה, יום הולדת או אירוע חיים משמעותי, כולנו מדי פעם עוצרים ומחליטים שאנחנו רוצים לרכוש הרגלים חדשים, להשיג מטרות ולהגשים חלומות, וכולנו נכשלים.
גם בתוך טיפול נפשי, אחרי שהגדרנו ביחד עם המטפל מה הקושי שלנו ומה המטרות שלנו, לעיתים קרובות ברור לנו מה הצעדים הנדרשים מאיתנו על מנת להגיע לרווחה נפשית.
אנחנו מתקשים דווקא בשלב הביצוע, מאבדים מוטיבציה או שוכחים להטמיע את השינויים. מה אנחנו עושים לא נכון שמונע מאתנו להגשים את החלומות שלנו, ומה ניתן לעשות אחרת? לאורך השנים נצבר ידע מחקרי רב אודות מטרות, ובעקבות ידע זה התגבש מודל מסודר ופשוט להשגת מטרות לפי ראשי התיבות SMART.
מספר קטן של מרכיבים שעושים שינוי גדול
SMART:
S – Specific – ספציפי. אם הגשמת המטרות לא עובדת, זה המקום הראשון לחזור אליו. ספציפיות ושוב ספציפיות. מי מאיתנו אי פעם הצליח 'להיכנס לכושר ולאכול בריא'? כנראה שאף אחד. יתרה מכן, קשה להבין לאן בכלל מכוונים במטרה כזו. לעומת זאת, לצאת להליכה של 20 דקות בימי ראשון שלישי וחמישי בשבועיים הקרובים זה הרבה יותר ברור ומכאן שקצת יותר בר ביצוע. מטרה ספציפית וברורה – להצליח לבצע סיבוב של שני קילומטרים תוך עשרים דקות בלי עצירות – כוללת כמה יתרונות משמעותיים על פני מטרות עמומות.
כאשר המטרה מוגדרת, ברור לנו איפה אנחנו כעת ומה עלינו לעשות כדי להתקדם. כך לא ניתקע במצב של בלבול או קושי להחליט 'איפה מתחילים'. כשהיעד ברור גם יותר קל להבחין בהתקדמות, אפילו הקטנה ביותר. הצלחות קטנות בדרך ליעד מחזקות מאוד את המוטיבציה. אפילו אם לא מצליחים, הספציפיות עוזרת לנו לדייק מחדש את המטרות למשהו מותאם יותר לסיטואציה האישית שלנו.
ספציפיות משפיעה גם על מוטיבציה ומחויבות. מטרות עמומות מקשות על יצירת מוטיבציה, מגבירות את הסיכוי שהדברים יתמסמסו, ומותירות אותנו להיאבק בתחושות חוסר חשק שבהכרח יבואו כשננסה לצאת מאזור הנוחות שלנו (כן, זה לא רק אצלכם. לכולנו אובד פתאום החשק כשאנחנו מנסים לעשות משהו חדש).
והמודל הזה לא מתאים רק למטרות ספורטיביות או מקצועיות. בהחלט אפשר וכדאי להשתמש בו גם לשינויים הקשורים למצבנו הנפשי, או להתנהגות חברתית שלנו.
לדוגמה, קחו מטרה אחת שאתם רוצים לעמוד בה, והפכו אותה לספציפית. אחרי שכתבתם, קחו צעד אחורה, ואז כתבו באופן עוד יותר ספציפי. למשל 'להיות רגוע' הופך ל'לדאוג פחות בנוגע לאופן בו אנשים אחרים מסתכלים עלי', וזה בתורו הופך ל-'ללכת למפגשים חברתיים שאני יכולה ליהנות מהם, אחת לשבוע, על אף החששות'.
M – measurable – מדיד. הספציפיות של המטרה חשובה על מנת שנוכל למדוד את ההתקדמות שלנו. מדידת ההתקדמות היא קריטית מכיוון שהיא הבסיס למוטיבציה לפעול. מי תרצה להתמיד בדיאטה או בפעילות גופנית אם לא יתאפשר לה למדוד ולבדוק מדי פעם אם היא בכלל בכיוון? גם כאן, חשוב להיות ספציפיים.
מה אנחנו מודדים, מתי, ומה היעד אליו אנחנו רוצים להגיע. חשוב שהמדידה תהיה מדויקת – למדוד שיפור בזמני ריצה דורש מדידה עקבית וברורה. אם בכל מדידה המסלול שונה, בשעות שונות של היום, או שמודדים רק לעיתים מאוד רחוקות, התוצאות לא יהיו מהימנות ולא יחזקו אותנו בהתקדמות. אם המדידה תכופה מידי (כל כך מפתה לעלות על המשקל פעמיים ביום, ובמיוחד אחרי השירותים), לא נראה שום שינוי ונתבאס.
אם לעומת זאת נמדוד במרווחים קבועים ובמדידה עקבית, יהיה קל יותר להבחין בשינוי והתקדמות ונוכל לראות את הפירות של המאמץ האדיר שהשקענו בדרך אל המטרה.כך, אם נמשיך את הדוגמא שלנו, המטרה תקבל רכיב נוסף: 'ללכת למפגשים חברתיים, אחת לשבוע, על אף החששות – במטרה להפחית את החרדה מתחת ל50%'.
A – Accountability. המונח אקאונטביליטי משמעו 'דבר שעליו צריך לתת דין וחשבון', כלומר, שההתקדמות שלנו בתהליך היא משהו שעלינו לדווח למישהו – כיצד אנחנו מתקדמים, מתי ביצענו את מה שעלינו לעשות ומתי לא.
תודעה כזו, בה אנו נדרשים לתת דיווח על ההתקדמות שלנו, מגבירה משמעותית את הסיכוי שנתמיד. אם אנחנו יודעים שאנחנו לא לבד בתהליך, ויש עוד מישהו ששם לב, המחויבות שלנו גוברת. גם כי יש מודעות לכך שמישהו נוסף עלול לדעת שלא הצלחנו אבל יותר מכך – גדל הסיכוי לקבל משוב חיובי על ההשקעה שלנו, ואולי אפילו להנות מהתהליך. בשביל להשיג את המחויבות הזו, צריך לשתף מישהו במטרות שלנו.
זה יכול להיות חבר קרוב או בן משפחה (ולעיתים הכי טוב זה ששני אנשים יצרו לעצמם מטרות ויהיו מחויבים אחד לשני, כך שיש מחויבות הדדית), פסיכולוג, מאמן כושר, או קבוצת תמיכה בפייסבוק. זה יכול להיות מישהו שאתם נהנים לשתף בהישגים שלכם, או מישהו שאתם מפחדים לאכזב, לא כל כך משנה מי, כל עוד נוצרת תחושה אמתית של מחויבות (אבל תיזהרו לא לקחת שותפים שיגרמו לכם להרגיש אשמים!).
עדכון מטרה לפי מרכיב זה: 'ללכת למפגשים חברתיים, אחת לשבוע, על אף החששות, במטרה להפחית את החרדה מתחת ל50% – לעדכן את הפסיכולוגית שלי על כל הליכה למפגש ולהזמין את חברתי, שגם מעט ביישנית, להיות שותפה באתגר'.
R – Relevant – רלוונטי ובר-השגה. המטרות שאנו מציבים לעצמנו צריכות להיות רלוונטיות למקום הנוכחי שלנו, וברות השגה. זה נשמע מובן מאליו, אבל כולנו נופלים בזה. אנחנו רוצים ללכת רחוק ולהשיג הרבה, והצבת מטרות קטנות מרגיש כמו התפשרות או ויתור שלא משתלם.
אם נגדיר מטרה של ריצת מרתון לפני שהצלחנו להקיף את הפארק, סביר מאוד שנתייאש מגודל המשימה. כפי שפו הדוב נהג לומר: 'כל מסע ארוך מתחיל בצעד אחד קטן'. קחו את המטרה שכתבתם, אחרי שהפכתם אותה לספציפית ומדידה, וצמצמו אותה. למשל, אם החלטנו שהמטרה היא ללמוד לנגן יצירה מורכבת וארוכה בכלי הנגינה שאנחנו לומדים עליו, נקצר את המטרה ללמידת רק חלק קטן מהיצירה, או אולי למידת יצירה פשוטה יותר שתואמת את היכולות העכשוויות שלנו.
המטרה צריכה להיות מחוץ לאזור הנוחות שלנו, כדי שיהיה שם אתגר, אבל לא רחוק מידי. מטרות רחוקות מידי הן מייאשות. לעיתים אנחנו מתפתים להוסיף לעצמנו עוד ועוד אתגרים בעקבות לחץ מצד חברים וקולגות שעושים דברים מרשימים ומשוכללים, אבל חשוב לזכור: כל ביצוע מורכב מבוסס על יסודות פשוטים מבוססים היטב. אפילו את היצירה הכי מסובכת של שוברט אפשר לפרק לרשימה של תווים פשוטים 🙂
הגדרת המטרה כרלוונטית למצבנו הנוכחי גם דורשת מאיתנו בירור ראשוני של מה אנחנו באמת רוצים. להיכנס לכושר כדי להרגיש טוב? או אולי להיראות טוב בבגד-ים? או כדי להצליח לעלות במדרגות הביתה בלי להתנשף? או לנצח במירוץ?
חשוב לזהות את זה כי לכל אחת מהסיבות הללו תידרש מדידה אחרת – כפי שהמטרה צריכה להתאים לרצונות שלנו, המדידה צריכה לשקף את קצב ההתקדמות לעבר מה שנרצה להשיג. האם נמדוד משקל ואחוזי שומן, היקפים (במקרה שהמטרה היא לרזות), או ביצוע במסלול ריצה קבוע (במקרה שהמטרה היא לנצח במירוץ)?
רלוונטיות דורשת חשיבה מעמיקה על הסיבות לבחירת המטרות שלנו. חשוב מאוד שהמטרות שאנו מציבים יעמדו בקנה אחד עם הערכים והרצונות שלנו, עם מי שאנחנו בוחרים להיות. מטרות הנובעות מרצונות של אחרים מלחץ חברתי, יכולים להוליד תסכול ואפילו סלידה, כאילו מישהו אחר כופה עלי משימה לא רצויה.עדכון מטרה לפי מרכיב זה: ללכת למפגשים חברתיים בקבוצות קטנות הכוללות גם נשים וגם גברים, אחת לשבוע, על אף החששות, במטרה להפחית את החרדה מתחת ל50% – לעדכן את הפסיכולוגית ולהזמין את חברתי להיות שותפה באתגר'. (שימו לב, הוספנו כאן 'קבוצות קטנות' כדי שיהיה יותר בר השגה לאור היכולת הנוכחית, ו'גם נשים וגם גברים' כדי שהמטרה תהיה יותר רלוונטיים לרצונות האישיים).
T – Time – תחום זמן. סיזיפוס, דמות חשובה במיתולוגיה היוונית, נענש על ידי האלים לדחוף סלע ענק במעלה הר עד שמגיע לפסגה ואז לצפות בסלע מתגלגל למטה כל הדרך חזרה, ועבודתו מתחילה שוב, כך לנצח נצחים. בעקבות אגדה מיתולוגית זו, סיזיפוס מהווה מודל לייאוש וחוסר תכלית ומכאן המונח הנפוץ 'עבודה סיזיפית – עבודה קשה שחוזרת על עצמה ושבסופה אנו לכאורה לא משיגים דבר'.אך שימו לב, הקושי בעבודתו איננו נובע מכך שהמשימה קשה, או אפילו חסרת פשר, אלא דווקא בכך שהעונש שלו אינו תחום בזמן. אין דבר סיזיפי יותר ממשימה מאתגרת שאין לה סוף.
לכן חשוב כל כך שהמטרות שאנו מציבים לעצמנו יהיו תחומות בזמן. 'להכין לעצמי סלט בריאות'? תעדכנו ל-'אתגר 30 הימים של סלט בריאות'. כשנגיע לשם, נוכל לעצור, להתבונן במה שהשגנו, ולהציב יעד חדש. זה אולי נראה טריוויאלי, אבל העובדה שיש דד-ליין מסייעת מאוד להחזיק מעמד ברגעים קשים, מתוך ידיעה ש'כמעט הגענו'. מי מאיתנו שצם ביום כיפור יודע כמה הצום קשה במהלך היום, אבל דווקא בשעה האחרונה לצום, כשהסוף כמעט מגיע ורואים את הדד-ליין באופן ברור, פתאום נוצרת תחושה של 'אני יכול להחזיק בכיף עוד כמה שעות כאלה'…
עדכון מטרה: ללכת למפגשים חברתיים בקבוצות קטנות הכוללות גם נשים וגם גברים, אחת לשבוע, על אף החששות, במטרה להפחית את החרדה מתחת ל50% – לעדכן את לירון הפסיכולוגית ולהזמין את הילה החברה שלי להיות שותפה באתגר – להתמיד לארבעה שבועות ואז לעצור ולבחון התקדמות'.
זהו, עשינו היכרות עם מודל שימושי מאוד לדיוק מטרות. כשיש לנו מטרות חכמות (SMART), הסיכוי שנצליח להתמיד גדול יותר והצמיחה וההתקדמות לא נעצרים שם. כשאנחנו מתמידים במשך שבועיים שלוש עם המטרות שלנו, אנחנו יכולים להסתכל על תוצאות המדידה ולשכלל את התכנית שלנו. האם זיהינו סיטואציות מסוימות שבהן יותר קשה להתמיד? אולי כדאי להיעזר בסובבים אותנו דווקא שם.
אולי התמדתם שלושה שבועות ולא התקדמתם מספיק? נסו להתייעץ עם מדריך או איש מקצוע. אם המטרה שלכם קשורה בהרגלי בריאות, צרו קשר עם מאמן או מדריך כושר. אם המטרה היא פיננסית, נסו למצוא הכוונה של מנטור עסקי. אם השינוי שאתם מבקשים הוא רגשי, בשביל זה אנחנו פה.
כשאנחנו מתמידים ומודדים אנחנו יכולים ללמוד המון על היכולות שלנו, ולדייק מחדש את המטרות, את מסגרת הזמנים ואת מסגרת המחויבות שלנו. כך, בעזרת מטרות קצרות טווח ותחומות בזמן, הפוטנציאל הוא אינסופי.
דוגמא מרגשת ויפה לשימוש במסגרת בניית המטרות של SMART ניתן לראות בסרטון כאן, אודות אדם שהחליט שהוא צריך ורוצה לרדת במשקל ולשפר את בריאותו. צפו בסרטון, ונסו לשים לב לכל אחד מחמשת הרכיבים של SMART. שימו לב למרכיב מהותי נוסף בתהליך שלו – בשבועות הראשונים הוא לא רואה תוצאות, וההכוונה של מדריך מקצועי מאפשרת לייעל את המאמצים לכדי תוצאות.
היעזרות באיש מקצוע מהתחום הרלוונטי מהווה מרכיב משמעותי מאוד בהשגת תוצאות, מכיוון שהכוונה נכונה יכולה לייעל מאוד את השקעת האנרגיה, וליצור מחויבות גדולה יותר (Accountability). במקרים פשוטים, מספיק לקבל מידע ממקורות מהימנים באינטרנט, אבל במקרים מורכבים יותר, ובוודאי אחרי שניסיונות קודמים כשלו, מומלץ מאוד לפנות לאנשי מקצוע רלוונטיים.
בעבודה הטיפולית שלנו אנחנו משתמשים במודל SMART, יחד עם עוד ידע מהמדע של מטרות ושינויים התנהגותיים, על מנת לסייע לכם להשיג את השינוי שאתם רוצים באמת. טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT יכול להציע לכם סט כלים שיעזור לכם לשנות את החיים שלכם. אם אתם מחפשים הכוונה מקצועית שתעזור לכם לכוון את חייכם לכיוון שנכון לכם ותואם את הערכים שלכם, אתם מוזמנים ליצור קשר.
כתבו: דן סאקס, לירון אוליבר וד"ר דני דרבי
מאמרים לדוגמא אודות בניית מטרות SMART בהקשרים שונים:
Lazarus, A. (2004). Reality check: is your behavior aligned with organizational goals?. Physician Executive
Bovend'Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clinical Rehabilitation
Werle Lee, K. P. (2010). Planning for success: setting SMART goals for study. British Journal of Midwifery
Jung, L. A. (2007). Writing SMART objectives and strategies that fit the ROUTINE. Teaching Exceptional Children, 39(4), 54-58.
סקירת ספרות אודות סוגי מטרות וההשפעה שיש להם על הצלחה ותחושת הסיפוק:
Cooper, M. (2018). The psychology of goals: A practice-friendly review. Working with goals in counselling and psychotherapy, 35-71.
