חמלה עצמית לטיפול בדחיינות

procrastination treatmentדחיינות יכולה להיות בעיה רצינית. אנשים רבים המגיעים לטיפול בדחיינות מספרים על בעיות בלימודים האקדמיים או בעבודה (זכור לי דחיין שסיפר כי הוא "שנה שישית מתוך ארבע"), הזדמנויות שהם מפספסים, ורגשות אשם ולחץ תמידיים. דחיינים מבינים את ההשלכות של הדחיינות, והם לא מזוכיסטים. מדוע הם ממשיכים לדחות בכל זאת?

ככל הנראה אחד הגורמים שמחזקים ומשמרים דחיינות הוא חשש מביקורת עצמית אם לא נצליח במשימה. הביקורת העצמית יכולה להיות כל כך מכאיבה, שלעיתים ההשלכות השליליות של הדחיינות הן פחות מרתיעות ממנה. האדם יכול להחליט באופן מודע לדחות כדי להימנע מהסכנה של ביקורת עצמית, או פשוט לחוות רגש לא נעים כשהוא חושב על המשימה או ניגש אליה, המוביל להימנעות ממנה כדי להפסיק את הרגש. אולם, הדחיינות אינה מונעת את שבט הביקורת העצמית. הפחד מביקורת עצמית מתעורר כיוון שהביקורת אכן חריפה, ואי אפשר לצפות שהנטייה של האדם לבקר עצמו בחריפות לא תתעורר נוכח ההשלכות של הדחיינות. ואכן, דחיינים מבקרים ומאשימים עצמם על כך שאינם מצליחים לתפקד כפי שהם רוצים ושאינם משיגים את מטרותיהם. משפטים כמו "למה אני לא מצליח לעשות דבר כזה קטן", "אני לא מסוגל להתמודד עם משימות יומיומיות פשוטות", "איזה אפס אני" וכן הלאה נפוצים בקרב דחיינים. וככל שהם מבקרים עצמם יותר, הפחד ממשימות שהם נוטים לדחות גדל, וכך גם ההסתברות שידחו אותן כדי להימנע מהרגש השלילי שהן מעוררות. נוצר מעגל קסמים אכזרי שהדחיינים לכודים בו.

חמלה במקום דחיינות

יתכן שחמלה לעצמי היא הדרך לפרוץ את המעגל האכזרי. אם המעגל שתואר לעיל מוכר לכם, יכול להיות שאתם מתכווצים עכשיו בחוסר נוחות. יכול מאוד להיות שמשפט מהמשפטים הבאים עובר עכשיו בראשכם: "לוותר לעצמי? מה פתאום!", "מגיעה לי ביקורת אחרי שלא עשיתי את מה שהייתי צריך", או "מה פתאום חמלה, הם רוצים שאוותר ואמשיך לדחות?". אפשר להירגע, חמלה עצמית אינה ויתור עצמי, ומטרתה אינה להשלים עם הדחיינות. המטרה היא להחליף אסטרטגיית התמודדות לא יעילה באסטרטגיה אחרת שיכולה להוביל לתוצאות טובות יותר ולשפר את מצב הרוח וההערכה העצמית. יחד עם החמלה העצמית יש לעשות שינויים התנהגותיים שיסייעו להתמודד עם משימות בצורה טובה יותר ולהשלים אותן בזמן במקום לדחות.

במחקר בנושא שכלל למעלה מ-750 משתתפים נבחן הקשר בין חמלה לעצמי, לחץ ודחיינות. נמצא כי רמת החמלה העצמית היו נמוכות אצל דחיינים, ואילו רמות הלחץ היו גבוהות. החוקרת, ד"ר סירויס, סבורה כי המפתח לשינוי דפוס דחיינות הוא הגברת רמת החמלה העצמית. לדבריה, המרת הביקורת העצמית החריפה בחמלה מאפשרת לראות את המחיר של הדחיינות מבלי לחוות רגשות מכאיבים ומבלי לשקוע במחשבות שליליות חזרתיות. וכשהמחיר הרגשי והקוגניטיבי של הדחיינות פוחת נפתח פתח לשינוי. כאמור, הביקורת העצמית שמלווה את הדחיינות היא כל כך לא נעימה שאנשים ממשיכים לדחות כדי להימנע ממנה. ברגע שהביקורת העצמית נעלמת, יש פחות סיבות לפחד, וכך הסיכוי לבצע עולה. במחקר אחר בנושא, נמצא שאנשים שיכולים לסלוח לעצמם על כשלונות נוטים לדחות פחות מאחרים משימה שניתנה להם אחרי הכישלון.

איך לגלות חמלה לדחיינות?

חמלה עצמית הוא כישור שצריך ללמוד ולהתאמן עליו. בהמשך ניתן מספר נקודות שיסייעו להתחיל לתרגל, אם אתם רגילים לבקר את עצמכם, סביר להניח שלא יהיה לכם פשוט לעשות את זה, ויכול להיות שתבקרו עצמכם על כך שאינכם מצליחים כפי שרציתם או שהדבר נראה לכם מגוחך. ההנחיה הראשונה היא להשאיר את הביקורת העצמית במקום אחר כשאתם מתרגלים חמלה עצמית, כלומר, כשאתם מזהים מחשבה ביקורתית, לזהות אותה ככזו, להזכיר לעצמכם שזה שורש הבעיה, לא להתעמק בה ולהמשיך הלאה בתרגיל. אם אתם מתקשים לעשות זאת או לבצע את הנקודות הבאות והדחיינות או הביקורת העצמית פוגעות בכם, שקלו פנייה לאיש מקצוע הבקי בטיפול בנושא, שיסייע לכם להתמודד עם נקודות שאין לכם את הכלים להתמודד עמן בהצלחה בעצמכם כרגע. ועכשיו, 5 נקודות שיעזרו לכם לגלות חמלה כלפי הדחיינות:

  1. אף אחד אינו מושלם. כל אחד מתמודד עם קושי זה או אחר, העובדה שאתם נוטים לדחיינות אומרת פשוט שאתם אנושיים.
  2. אתם לא היחידים שמתמודדים עם דחיינות. אנשים הנוטים לביקורת עצמית רואים עצמם פעמים רבות כחריגים: "כולם מצליחים להתמודד עם משימות יומיומיות חוץ ממני", "רק אני דוחה הכל לרגע האחרון" וכן הלאה. אין דבר רחוק יותר מהאמת מכך, אנשים רבים מתמודדים עם דחיינות, עצם הכתבה שאתם קוראים וריבוי החומרים על הנושא (כפי שחיפוש קצר בגוגל יראה לכם) מהווים עדות לכך. אינכם חריגים, אלא חלק מקבוצה גדולה של אנשים המתמודדים עם דחיינות.
  3. אל תוסיפו סבל על סבל. הדחיינות יכולה לגרום לסבל. לא נעים לעשות לילה לבן כדי להצליח להגיש עבודה בזמן או ללמוד למבחן, לא נעים לקבל קנס על חשבון שלא שילמתם בזמן וכן הלאה. אין טעם להוסיף סבל בדמות ביקורת עצמית על הסבל שנגרם מעצם הדחיינות. הדבר לא יפחית את הסיכוי שתדחו בפעם הבאה, אלא פשוט יגרום לכם לסבול יותר.
  4. הכרה בחסרונות אינה אומרת השלמה עמם. נכון, לכל אדם יש חסרונות, ורבים מתמודדים עם דחיינות, אך קיום הבעיה אינה אומרת שהיא חייבת ללוות אתכם לנצח. הכרה לא שיפוטית בבעיה מאפשרת לכם לבחון את המצב בצורה רציונאלית יותר, לבחון פתרונות שיסייעו לכם להתמודד בצורה שונה וליישם אותם.
  5. גלו את החמלה שהייתם מגלים כלפי אדם קרוב. אם אדם קרוב היה מספר לכם שהוא סובל, האם הייתם מבקרים אותו או מראים שאכפת לכם, מנסים לעודד אותו ולחשוב איתו על פתרונות להתמודד עם המצב? אם הייתם מבקרים, כנראה שהבעיה של ביקורת עצמית היא נרחבת יותר אצלכם וכדאי לעבוד עליה. אם לא הייתם מבקרים – תנו לעצמכם את אותו היחס שהייתם נותנים לאחר. דרך שיכולה לאפשר לכם להתאמן על זה היא לדמיין שחבר טוב מספר לכם על קשיים דומים לשלכם ושאתם עונים לו. אחרי שיש לכם את התשובות, אמרו אותן לעצמכם.

לתאום פגישת הערכה התקשר/י
1-800-657-657

מידע נוסף שיכול לעניין אותך

phone

Call Now Button