מאת: חיה שוויגר
אנו נמצאים עכשיו בתקופה מאתגרת, חוסר ודאות, עומס רגשי, לחץ וחרדה, מיעוט בפעילות גופנית ונגישות גבוהה לאוכל מעלים את הסבירות לפתח אכילה רגשית, אכילת יתר ואכילה לא מאוזנת.
אכילה רגשית היא אכילה שבה האוכל משמש אותנו למלא צרכים רגשיים ולא פיזיים. האכילה עוזרת לנו להרגיש טוב יותר, לשחרר רגשות לא נעימים כמו שעמום, לחץ, פחד, בדידות, כעס או עצבות. אכילה באמת עוזרת ומרגיעה את ההצפה הרגשית הזאת אך כאשר האכילה היא המנגנון העיקרי להתמודדות עם הרגשות היא עלולה לגרום לאכילת יתר כי רעב רגשי לא נהיה שבע מאוכל ואז אנחנו שוב ושוב מחפשים את עצמנו מול המקרר או ארון הממתקים.
באכילה רגשית אנחנו לרוב נבחר במזון עתיר סוכר ושומן ולא מזון מזין ואיכותי. מעבר לאכילת יתר ולעליה במשקל אכילה כזאת פוגעת הן בגוף והן בנפש. אכילה בריאה ומאוזנת חשובה לחיזוק מערכת החיסון בגוף, לצמצום הסיכון למחלות שונות ולשיפור יכולת הריכוז והחשיבה.
הנה מספר טיפים כדי לשמור על שגרת אכילה משפחתית בריאה:
הקפידו על שגרת אכילה קבועה
סדר יום קבוע בתקופה חסרת קביעות הינו חשוב ומשמעותי. שימו לב לאכול כל 3-4 שעות, אם אכלתם ארוחה משביעה ומזינה ואתם חשים חשק או דחף לאכול ייתכן וזה נובע משעמום, קוצר רוח, חרדה או קושי רגשי אחר. אם זיהיתם שזאת אכילה רגשית נסו לשתות מים ולהסיח את דעתכם (בקריאת ספר, משחק עם הילדים, האזנה למוסיקה), ברוב המקרים הדחף והחשק ייעלמו תוך כמה דקות.
איכלו ארוחות משפחתיות
זה הזמן לנצל את תקופת הסגר לארוחות משפחתיות, אכילה משותפת משפרת את היחסים הבין-אישיים, מפחיתה סיכון לאכילה בררנית אצל ילדים, מהווה דוגמא אישית לילדים איך אוכלים, מה אוכלים ואיך מנהלים שיחה מרובת משתתפים. שתפו את הילדים בהכנת הארוחות-תנו להם משימות של קילוף, חיתוך, ערבוב והגשה יצירתית וחוויתית של המנות.
איכלו ירקות ופירות
אכילת ירקות ופירות ב-5 צבעים גורמת לשיפור מערכת החיסון, מספקת ויטמינים ומינרלים. הקפידו על ירקות טריים או מבושלים בכל ארוחה. לילדים בררנים כדאי להציע ירקות חתוכים בנפרד ולא בצורת סלט. נסו להכין צלחת פירות חתוכים בין הארוחות, רוב הילדים ינשנשו פירות בשמחה אם זה יהיה זמין ונגיש.
שלבו שומן בריא
נסו לשלב בארוחות ובין הארוחות שומן בריא, שמכילים חומרים בעלי יכולת הגנה על הגוף, כגון: טחינה, אבוקדו, שמן זית, אגוזים, שקדים וזרעים.
שתו מים
נסו להימנע משתית מיצים, משקאות ממותקים, משקאות מוגזים ומשקאות דיאט.
תבלו בצמחי תבלין טריים
צמחי תבלין טריים (פטרוזיליה, סלרי, נענע, בזיליקום וכד’) עשירים בפיטו-כימקלים, ולהם השפעות רבות ומיטיבות על תהליכים רבים ושונים בגוף.
שלבו דגנים מלאים וקטניות
דגנים מלאים וקטניות מכילים סיבים תזונתיים, הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן ולפעילות מעיים סדירה.
הקפידו לאכול חלבון
שלבו מנה חלבונית בכל ארוחה. לחלבונים תפקידים רבים ומגוונים בגוף ולחיזוק מערכת החיסון. דוגמאות למזונות עתירי חלבון: דגים, עוף, הודו, ביצים, מוצרי חלב, קטניות כגון: שעועית, אפונה, עדשים וסויה.
איכלו ברוגע ותשומת לב
נסו לא לשמוע חדשות או להסתכל בטלפון בזמן הארוחה. אכילה מודעת ובתשומת לב מגבירה את תחושת השובע לאורך זמן, מפחיתה אכילת יתר ועוזרת לנו לבחור ולהרגיש למה הגוף זקוק.
צאו לשמש
גם אור חשוב לתזונה בריאה. יציאה יומיומית החוצה חשובה להתאוררות הנפשית וחשובה לשמירה על סטטוס ויטמין D תקין. קיימות עדויות שויטמין D קשור בהפחתת סיכון לדלקות אקוטויות בדרכי הנשימה. צאו לשמש בזרועות חשופות למשך 20דקות מצטברות ליום בשעות השמש (בין השעות 11-16). גם יציאה למרפסת או במרחק 100 מטר מהבית היא מצויינת, במידה ואין לכם אפשרות להיות חשופים לשמש מומלץ ליטול תוסף של 800-1000 יחידות ויטמין D ביום.
שיהיה בתיאבון ולבריאות!
חיה שוויגר, דיאטנית קלינית, מטפלת בהפרעות אכילה, השמנת יתר וניתוחים בריאטריים. ניתן ליצור עימה קשה ב מייל [email protected]