שינוי הרגלים בשנה החדשה

אחד הדברים הקשים ביותר לעשות הוא לשנות הרגלים. בני אדם זקוקים להרגלים. זה מרגיע, זה בטוח, זה מוכר. הרגלים ושגרה שומרים עלינו מפני חרדה ומפני הלא ידוע. כמו כן, שינוי הרגלים טומן בחובו חוסר נוחות בתחילת השינוי. כך למשל, כל אדם שהחל אי פעם לעסוק בספורט והתמיד,  יכול להעיד כי תקופת האימונים הראשונה הייתה מאד לא נעימה, ופעמים רבות הוא שקל לעזוב בשל חוסר נוחות זו.

החגים הם זמן מצוין לשפר את ההרגלים

זמן החגים ידוע כזמן לעשות חשבון נפש ולבקש סליחה. השנה אנחנו מציעים דבר חדש, לקחת את השנה החדשה כהזדמנות להסתכל קדימה, ולא להצטער על דברים שנעשו. את העבר לא ניתן לשנות והתמקדות בטעויות שנעשו לא עוזרת לנו לשנות את ההתנהגות בהווה ובעתיד. לפעמים ההתמקדות בעבר אינה מלמדת אלא מייאשת וגורמת לנו לחשוב כי איננו יכולים לבצע שינוי לאור ניסיון העבר הכושל. זוהי כמובן אינה המציאות – העובדה שלא הצלחתי לבצע משהו בעבר אינה מנבאת חוסר הצלחה בעתיד. קיימות אפשרויות נוספות: אולי לא ניסיתי מספיק, אולי יש עוד דרכים להגיע למטרה, אולי לא נתתי לעצמי קרדיט על הצלחות חלקיות ולכן הרמתי ידיים.

טעות הדרך הטובה ביותר ללמוד

ההבנה שטעינו אינה מובילה לשינוי ההתנהגות. פעמים רבות יכול האדם להצביע בקלות רבה על הדברים שיכל לבצע באופן שונה, אך בפועל הוא חוזר שוב ושוב על אותן התנהגויות ולא מצליח לשנותן. הדוגמאות הן רבות ומגוונות:
אנשים יודעים מהי אכילה נכונה ובכל זאת אינם מצליחים לעמוד בפיתויים, ואוכלים יותר ממה שהתכוונו לאכול. ידוע כי פעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאות נפשית ופיזית ובכל זאת רבים יעדיפו לראות משחק כדורגל מלצאת ולשחק כדורגל. ערמת הניירת המצטברת של תשלומים, הודעות ומטלות היא מנת חלקם של רובנו, ועם זאת נעדיף לעבור לידה פעמים רבות במהלך השבוע ולא להתיישב ולטפל בה. להפסיק לעשן, לא לקחת דברים ללב, לא להתעצבן בכביש, לאכול בריא, ללכת לישון מוקדם, לא לדחות דברים….והרשימה עוד ארוכה.

איך עושים את זה ?

אז איך עושים את זה? איך משתנים למרות הקושי? ובכן, זה לא פשוט. ואין קסמים או תרופת פלא בעניין הזה. הרגלים הם עניין שיש צורך לתרגל זמן ממושך עד שיהיה ניתן לקבוע בוודאות שהן הופנמו והפכו להיות התנהגות שאינה מצריכה יותר מידי משאבים על מנת להוציאה לפועל. כדי שהשינוי יצליח כדאי להתמקד בתחום אחד שאנו רוצים לשנות ולפרק אותו למטרות ביניים תחומות בזמן.

לדוגמא: ההחלטה לשנה החדשה יכולה להיות להסדיר את שעות השינה שלי.

5 שלבים להוציא החלטה לפועל

על מנת להוציא את ההחלטה לפועל מומלץ לעבוד בשלבים:

1. להבין – עלי להבין עם עצמי למה אני רוצה להסדיר את שעות השינה שלי, ולפרוט את היתרונות והחסרונות שבשעות שינה סדירות. יש הנעזרים בכתיבת הדברים על נייר, ויש המעדיפים לנהל את הדיון הנ"ל בתוך עצמם.
2. להשתכנע בשינוי – לאחר ששוכנעתי לחלוטין שהיתרונות שיש להסדרת שעות השינה עולים על החסרונות, עלי להתחייב להחלטה שלי. אנשים רבים רוצים לשנות את חייהם, אך כשמגיע הרגע אינם מוכנים להתחייב לכך ומוצאים סיבות רבות לכך שאינם מסוגלים כרגע לבצע את השינוי כרגע. בסופו של דבר אין זמן "טוב" או "פחות טוב" לבצע שינוי, יש בעיקר רתיעה מפני שינוי שיגבה מחיר. סעיף זה הוא החשוב ביותר בכל התהליך כי אדם מחויב, גם כאשר הוא חוזר לרגע להתנהגות הקודמת שלו, ימשיך לנסות ולא יראה בכל מעידה עדות לכך שהוא אינו מסוגל להשתנות.
3. לעגן את השינוי – עיגון השינוי. לא די לקבל החלטה לשינוי. שינוי, כאמור, אינו דבר קל, ויש צורך להשתמש בנקודות עוגן שיסייעו להתמיד ולשמור על התחייבות לשינוי. ההתחייבות יכולה להתבטא בכתיבת ההחלטה ומיקומה בנקודות מפתח בבית, בשיתוף קרובי משפחה וחברים, בתגמול שהאדם נותן לעצמו כשהוא מצליח או בדברים שהוא מונע מעצמו אם לא עמד במחויבויות שהגדיר לעצמו. למשל – אם הצלחתי בכל יום ללכת לישון לפני חצות ולקום בזמן לעבודה, אני יכולה בסוף שבוע להישאר לראות סדרות טלוויזיה עד מאוחר. או להיפך אם השבוע לא עמדתי ביעדים שלי אני יכולה למנוע מעצמי צפייה בסדרה האהובה עלי. זה דורש משמעת עצמית ואמינות, ולכן לפעמים עוזר לשתף בני משפחה או חברים ולבקש מהם לעזור במעקב אחר התגמולים או מניעתם.
4. יוצאים לדרך – עכשיו, יוצאים לדרך. קובעים יעדים. מחלקים את השנה לזמני השגת יעדים. קובעים תזכורות ביומן או בטלפון לביצוע היעדים. כן כן, ממש כמו בעבודה. שינוי הרגלים זו עבודה נוספת ויש לקחת אותה ברצינות כדי להצליח.
5. קביעת שגרה חדשה – הרגלים נוטים להיות מורכבים מסדר פעולות. למשל אדם שמתקשה לשמור על שעות שינה קבועות יכול לראות באופן קבוע סדרות טלוויזיה עד שעה מאוחרת במיטה, וללחוץ מספר פעמים על "סנוז" בבוקר. כדי לשנות את הרגלי השינה שלו עליו לשנות את סט ההרגלים, למשל להימנע מצפייה בטלוויזיה אחרי שעה מסוימת, ולהרחיק את השעון המעורר לקצה החדר בבוקר, כך שיצטרך לצאת מהמיטה פיזית כשהשעון מצלצל.

כמובן שטיפים אלו הם רק ההתחלה. אמרנו ונחזור על כך שוב – שינוי הרגלים אינו דבר פשוט, ויעידו על כך כל הנמצאים בדיאטה כמעט נצחית או מפסיקים לעשן "מחר". אם אתם מעוניינים לבצע שינוי אך המשימה נראית לכם גדולה ומאיימת מדי, רצוי לשקול להיעזר באיש מקצוע שיסייע לכם לבנות תוכנית פעולה, לחשוב איך להתמודד עם נקודות הקושי שלכם ולהתמיד בתוכנית.