חרדה חברתית

מאת מרכז קוגנטיקה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי

לרובנו חשוב להיתפס על ידי הסביבה באופן חיובי, בפרט במצבים מסוימים. לדוגמא, חשוב לי ליצור רושם של אדם רציני ובקי בתחום כשאני מגיע לראיון למשרה נחשקת, וגבר שיוצא לדייט עם אישה שמוצאת חן בעיני ירצה להיתפס כאטרקטיבי. התמודדות עם מצבים מעוררי התרגשות או לחץ כגון אלו שפורטו היא חלק בלתי נפרד מחיינו, ורוב האנשים מצליחים לעמוד בהם על אף תחושות אלו. אולם, עבור אנשים הסובלים מחרדה חברתית, מצבים כאלו יוצרים מצוקה עזה ופעמים רבות הם יעשו הכל כדי להימנע מהם. מדוע?

חרדה חברתית מתפתחת מהאופן בו האדם תופס את המצב החברתי ומפרשנות מוטה ושלילית של התנהגותו בתוך הסיטואציה. אנשים הסובלים מחרדה חברתית רגישים מאוד לרמזים לכאורה מהסביבה, מודעים יתר על המידה לעצמם ונוטים לחשוב מחשבות שליליות על האופן בו הם נתפסים ע"י אחרים. הם מתעסקים הרבה בשאלה "מה חושבים עלי?" בעוד מחשבות ביקורתיות כמו "נשמעתי טיפשה", או "לא הייתי מספיק טוב" חוזרות על עצמן כתשובה וצובעות בשחור את השיפוט האובייקטיבי לביצועיהם בפועל.

אנשים עם חרדה חברתית מחזיקים בשלוש אמונות מרכזיות המשפיעות על תפיסת המציאות שלהם וגורמות להם לפרש את תפקודם החברתי בצורה שלילית ומאיימת:

אני לא מספיק טוב

אנשים עם חרדה חברתית מאמינים שתפקודם החברתי לקוי והם נראים חריגים ולא תואמים בסביבה החברתית, או שמשהו מהותי לא תקין אצלם, ללא קשר להתנהגות ספציפית. אדם עם חרדה חברתית יחשוב למשל כי הוא נראה רע, עומד בצורה מוזרה, הוא צוחק בצורה מטופשת ועוד.

אחרים ישפטו אותי

גם אם אני מאמין שאני חריג, אין פירוש הדבר בהכרח שיהיו לכך השלכות שליליות. כדי שיהיו אמונות שליליות אני צריך להאמין שלא רק שאני חריג, אלא שאנשים אחרים שמים לב לכך, שאכפת להם ושהם רואים אותי בעין ביקורתית. אדם עם חרדה חברתית מניח שהוא נמצא תחת "זכוכית מגדלת" בדמות עינהן הביקורתיות של אנשים בסביבה, שישפטו אותו לרעה על כל "טעות" חברתית ולכן יאמין כי אסור לו להראות חולשה או פגם.

אמונות נוקשות לגבי תפקוד חברתי

רוב האנשים יודעים שהם יעשו מדי פעם דברים שיציגו אותם באור שלילי או מגוחך ולא מוטרדים מכך יתר על המידה. גם אם קורית להם "פדיחה", הם יוכלו להמשיך הלאה בקלות יחסית ואולי אפילו לצחוק על כך. לעומתם, אנשים עם חרדה חברתית מאמינים כי כל תקרית בודדת יכולה להשפיע על חייהם לאורך זמן וההשלכות יהיו מרחיקות לכת וקטסטרופליות. הסובלים מחרדה חברתית מאמינים כי הם תמיד חייבים להישמע ולהיראות כמו שצריך וכי אין מקום לטעויות. אדם עם חרדה חברתית יכול לחשוב שאם לא יתבטא בצורה מספיק שנונה- יתפס כלא חכם מספיק, אם יקריא טקסט בצורה שאינה מושלמת- יחשבו שהוא חסר בטחון או שאינו יודע לקרוא וכן הלאה.

אמונות אלו כרוכות האחת בשניה, והסובל מחרדה חברתית יוצא מנקודת הנחה שמה שהוא חש וחושב על עצמו הוא גם מה שהסביבה מזהה בו וחושבת עליו. כלומר, אם אני מרגיש שאני נראה חסר ביטחון, ברור שאני נראה חסר ביטחון בעיני כולם, שכולם רואים בביטחון עצמי נמוך תכונה איומה, יזכרו אותי כאדם חסר ביטחון לנצח ויתרחקו ממני. אופן חשיבה זה גורם לאנשים עם חרדה חברתית  לטפח מודעות עצמית גבוהה ובהרבה מקרים מוביל לתחושות של פגימות וחוסר שייכות ביחס לאחרים.

הסביבה שלנו, ברוב המקרים, לא מספקת משוב ישיר ומיידי לגבי התנהגותינו ובד"כ אנו מקבלים משוב דרך פירוש רמזים בלתי מילוליים של הסובבים אותנו- הבעות פנים, מחוות, נימת דיבור, בחירת מילים ועוד. אנשים עם חרדה חברתית נוטים כאמור לפרש דברים לרעתם ולכן יפרשו את הרמזים הסביבתיים באופן אחד בלבד, מבלי לחשוב שיש אופציות אחרות, חיוביות יותר, לראות את המצב. לדוגמא: אדם שמדבר מול קהל ושם לב כי אחד האנשים עזב את המקום יניח מיד כי הדבר נעשה מפני שהוא נורא משעמם. הוא יתעלם מפרשנויות סבירות אחרות כמו האפשרות שאותו אדם קיבל שיחת טלפון דחופה, מיהר לנוחיות, או יצא לחניה, לאחר שנזכר שלא נעל את רכבו.

אנשים הסובלים מחרדה חברתית מתמקדים במידה מוגברת באיתור סממנים חיצוניים ורמזים בלתי מילוליים אצל האחר. הם ישימו לב לכל הפניית מבט, גירוד בעיין או פיהוק בשעת שיחה, ויפרשו כל רמז חיצוני מסוג זה באופן שלילי. דבר המחזק את התחושה שלהם כי הם אינם מסוגלים להתמודד עם מצבים חברתיים.

הסובלים מחרדה חברתית מאמינים כי הם עלולים להתנהג במצבים חברתיים באופן מגושם ולא תואם. הרבה פעמים הם מתארים את הפחד ממצבים אלו כתחושת סכנה אמיתית. אין זה פלא, מאחר והם מייחסים השלכות קטסטרופליות להתנהגות זו- דחייה ע"י אחרים, השפלה, בושה, חוסר הערכה ואובדן מעמד. לכל אלו נלוה הפחד  שהדימוי העצמי וההערכה העצמית שלהם יפגעו והם ירגישו חסרי ערך.

כאשר אדם חווה סיטואציה מסויימת כמסוכנת, מיד מופעלת אצלו באופן אוטומטי "תכנית החרדה", מעיין מנגנון אבולוציוני שקיים אצל כל אחד ואחת מאיתנו במטרה לשמור על שלמות ובריאות הגוף. זוהי תכנית שגופנו מוכן להפעיל בהתמודדות מול סכנות אמיתיות, וחלק ממנה כולל שינויים גופניים כמו הזעה או פעימות לב חזקות יותר, שמטרתם להכין את הגוף למצב של לחימה מול האויב או לחילופין, לבריחה ממקור הסכנה. אצל אדם הסובל מחרדה חברתית תופעל "תכנית החרדה" בסיטואציה חברתית מלחיצה, אך למרבה הצער הסימפטומים שהיא מעוררת יחמירו את מצבו ויספקו לו דברים נוספים לבקר את עצמו בגינם. דוגמא לכך היא סטודנט שצריך להציג מאמר מול המרצה והתלמידים ותוכנית החרדה גורמת לו בין היתר להזעה. בגלל מודעותו הגבוהה להתרחשויות פנימיות הוא ירגיש כי חולצתו ספוגה בזיעה (גם אם בפועל הוא מזיע מעט בלבד). בגלל פרשנותו השלילית  להתרחשויות חיצוניות, הוא יאמין שהקהל רואה זאת, וכעת יודע עד כמה הוא מפוחד. כל אלו יחד, כמעגל קסמים, יגבירו את החרדה.

בהרבה מקרים, החרדה החברתית מנהלת את ההתנהגות של האדם החרד והוא מפתח לעצמו טכניקות קטנות שעוזרות לו להתמודד בסיטואציות השונות. אדם שחושש שידיו ירעדו כשהוא מכין קפה- יחזיק את קרטון החלב בעוצמה רבה ובשתי ידיו, אדם החושש שיסמיק- ימנע מקשר עין, אדם שמפחד שקולו רועד בשיחה- ישתמש במספר מילים מצומצם ואדם החושש מלהזיע- יצמיד זרועותיו לצידי גופו כדי שהזיעה "לא תברח". התנהגויות אלו נקראות "התנהגויות בטחון" כיוון שהאדם עושה אותן במחשבה שכך הוא יהיה או ירגיש בטוח יותר. התנהגויות ביטחון אולי מקלות על החרדה בטווח הקצר, אך בפועל אינן מקדמות. בדר"כ התנהגויות אלו משמרות את הבעיה ואף מחריפות אותה, שכן כשהן מופעלות האדם מושך יותר תשומת לב בהתנהגותו הנוקשה, שאינה מותאמת לסיטואציה.

כשעוצמת החרדה מתגברת האדם מפתח טכניקת התמודדות נוספת: הימנעות. אדם שחושש מלעמוד מול דמויות סמכות ימנע שוב ושוב מלהגיע לראיונות עבודה, בחורה שחרדה מאינטרקציה עם גברים תמנע מלצאת לדייטים או לברים. ההתנהגות ההמנעותית אינה מעלימה את החרדה מפני הסיטואציה החברתית, אלא מחזקת את דעתו של האדם שהוא אינו מסוגל להתמודד, יוצרת תסכול, והרבה פעמים מוכללת עם הזמן לסיטואציות נוספות אחרות.

החרדה  החברתית עלולה בקלות להתפשט מעבר לסיטואציה החברתית הספציפית עצמה. אדם המוטרד מביצועיו או ממה שיחשבו עליו באירוע חברתי יכול להתכונן לאירוע מראש. הוא יעשה חזרות על הדברים שרוצה לומר, ינסה לחזות את התגובות ויריץ תרחישים אפשריים. כל אלו בונים ציפיה ומעלים את רמת החרדה טרום הארוע. עם סיום הארוע, החרדה עדיין תהיה גבוהה, מפני  שבשלב זה ינתח האדם כל צעד בהתרחשות הארוע- החל מניתוח הדברים שאמר, נימת קולו, המילים שבחר ועד להתנהגות הסביבה והתגובות הבלתי מילוליות והמילוליות כלפיו. אדם הסובל מחרדה חברתית בד"כ מרוכז בתחושותיו שלו במהלך המצב החברתי ומפרש את המצב לאורן, לכן בתחקיר, ישאר עם טעם שלילי של הארוע. הוא ידגיש את המקומות בהם נכשל וילקה את עצמו על שלא היה מספיק ברור, שנון, קליל או רציני. כתוצאה מחוויה חוזרת זו של תחושת מועקה לפני ותחושת כשלון אחרי, החרדה החברתית מתגברת ומתעצמת בצורה שמשמרת את התנהגויות הבטחון ואת מנגנון הבריחה שלנו, ההימנעות. את המסלול המעגלי הזה ניתן לקטוע ולהתקדם צעד אחר צעד לעבר הפחתת החרדה החברתית בעזרת טיפול בחרדה חברתית המתמקד בהקניית כלים להתמודדות.