איך להתמודד עם התקפי חרדה?

חרדה

בזמן התקף חרדה התחושה היא שזה לא עומד להיגמר לעולם והגוף או המוח לא יעמדו בזה. אומנם אם אתם יודעים כבר שמדובר בהתקפי חרדה אתם יודעים שזה לא נכון ואין טעם להגיע לבית חולים, אבל הרציונאל אומר משהו אחד והרגש צועק דבר אחר לגמרי – איך יכול להיות שאם אני מרגיש כל כך רע זה לא מסוכן? בנוסף, ההיגיון והאינסטינקטים תמימי דעים בנוגע למה שצריך לעשות – אם מרגישים רע, צריך לנוח, אם קשה לנשום – צריך לשאוף שאיפות גדולות יותר. היגיון פשוט – אם אנחנו סובלים ממשהו צריך לפעול כדי לסלק אותו ולהרגיש טוב יותר, כפי שלמשל נרחיק את היד מאש או ניקח כדור אם כואב לנו הראש.

למרבה הצער הגיון פשוט זה שמונע כאב וסכנות בתחומים אחרים, פועל לרעתנו בהתקפי חרדה, ובמקום להקל על הסימפטומים נסיונות להעלים אותם רק מחמירים את המצב. הסיבה לכך היא שהסימפטומים הפיזיים המורגשים בזמן התקפי חרדה הם התוצאה של מערכת גופנית שנכנסת לפעולה בזמן התמודדות עם סכנה ופעולתה נועדה להבטיח שהגוף יהיה מוכן ככל הניתן. כשמערכת זו פועלת הלב דופק חזק או מהר יותר כדי לספק יותר דם וחמצן לשרירים כך שיוכלו לפעול ביתר יעילות (להילחם עם תוקף או לברוח), השרירים נדרכים לפעולה ולעיתים מורגש רעד בשל כך וכן הלאה. כשאנו מרגישים בסכנה ועושים התנהגויות שונות שנועדו להתמודד איתה, האיתות שאנו שולחים למוח הוא "סכנה, סכנה, חייבים להתכונן!!!" וכתוצאה, המערכת שאחראית להתמודדות עם סכנות ויוצרת את הסימפטומים הלא נעימים פועלת ביתר שאת. הדרך הטובה ביותר להתנהל עם התקף היא לשדר עסקים כרגיל ולא לשנות דבר בהתנהלות, כדי להעביר למוח מסר נוסח "הכל בסדר, אפשר לכבות את האזעקות ולחזור למצב רגיל".

נשמע מאוד פשוט למי שלא חווה התקף, לא לעשות כלום? מה הבעיה עם זה? אך כשההרגשה היא שהעולם קורס ואם לא אעשה משהו אפול/אשתגע/נשקפת לי סכנת חיים – קשה מאוד לא לעשות משהו. פעמים רבות הפעולה שנעשית נראית כל כך טבעית והגיונית ואין בה דבר דרמטי, סתם פעולה יומיומית רגילה, שרק בטיפול האדם מגלה שהיא בעצם בעייתית ומתדלקת את ההתקפים. דוגמאות לכך הן התנהגויות כמו נשימה עמוקה או החזקה בחפץ בסביבה כשעולה פחד מעילפון. על מנת להתנהג רגיל ולשדר למוח שאין סכנה צריך לעשות עבודה קשה שכוללת שני חלקים:1. זיהוי כל ההתנהגויות שנועדו למנוע אי נעימות או סכנה בזמן התקף. 2. הימנעות מעשיית התנהגויות אלו.

אז מה אפשר לעשות בזמן התקף חרדה?

אם אתם עסוקים בפעילות כלשהי, המשיכו בה כרגיל. יכול מאוד להיות שתרגישו שאתם לא מסוגלים לעשות זאת, התייחסו לכך כניסוי: כרגע התיאוריה שלכם אומרת שאין לכם יכולת להתרכז, לפעול, ללכת ישר או כל דבר אחר שאתם עושים, אך על סמך נסיונם של אנשים רבים שטיפלו בהצלחה בהתקפי חרדה – הדבר אפשרי. אם אתם לא עסוקים כרגע, תמצאו פעילות שאתם יכולים לעשות – לא כדי לברוח מההתקף, אלא כדי לתת לעצמכם הזדמנות לראות שאתם יכולים לפעול, וכדי לשחרר את המוח שלכם מהעיסוק הבלתי פוסק בהתקף.

רצוי שתכינו מראש רשימה של פעילויות שאתם יכולים לעשות בזמן התקף ותחזיקו אותה בהישג יד, כך שתוכלו להתחיל לפעול באופן מיידי ולא להתפתות לעסוק בסימפטומים. כדי שיהיו יעילות, רצוי שפעילויות אלו יענו על הקריטריונים הבאים:

1. אתרו את ההנחות שלכם לגבי התקפים ובחנו אותן.
אם למשל אתם מניחים כי בזמן התקף אתם חייבים לשכב, בחרו בפעילות שמחייבת ישיבה.

2. עשו זאת באופן הדרגתי.
בהמשך לדוגמא הקודמת, אם עד כה שכבת בהתקפים אין צורך לקפוץ מיד להליכה בחוץ, שב/י על מנת לראות שיש באפשרותך לעשות זאת, בפעם הבאה יהיה אפשר לטפס לשלב הבא של עמידה וכן הלאה.

3. בחרו פעולות שיעסיקו את המחשבה שלכם.
צפייה פסיבית בטלוויזיה תשאיר לכם הרבה זמן פנוי להיכנס למחשבות שליליות על ההתקף, עיסוק מחשבתי יפחית את הנפח הפנוי לעיסוק בנושא, ויאפשר לכם להבין שיש לכם יכולת להתרכז למרות שזה לא מרגיש לכם כך. העיסוק לא חייב להיות מחשבתי פר-סה, גם פעילות גופנית למשל יכולה להיות חיובית ומעסיקה, וכמובן – גם לאפשר לבחון ההנחות מאיימות שלכם לגבי הגוף שלכם (למשל יהיה לי התקף לב אם אתאמן). חשוב לשים לב שהפעולות שאתם בוחרים בהן הן לא פעולות שנועדו להרגיע אתכם בזמן התקף.

לתאום פגישת הערכה התקשר/י
1-800-657-657

 

מידע נוסף שיכול לעניין אותך

  • חרדה – מורה נבוכים

חרדה – מורה נבוכים

כל אדם חווה חרדה במהלך חייו: לפני מבחן, לפני ראיון עבודה חשוב, לפני יציאה […]

  • התקפי חרדה בהריון

התקפי חרדה בהריון

הריון הוא תקופה העלולה לעורר חרדות רבות – חרדות לגבי בריאות ושלמות העובר, בדיקות […]

phone

 
תפריט