אחת האמרות האהובות אלי כמטפלת CBT היא "Fake it ’till you make it". ההנחה של אנשים רבים הפונים לטיפול היא שיווצר אצלם שינוי פנימי, ובעקבותיו הנושאים שמטרידים אותם כיום ישתנו: אם ארגיש שלם עם עצמי אוכל לדבר עם נשים. אם ארגיש פחות מדוכא אוכל לחזור לעשות ספורט. אם באמת אבין שאין לי ממה להיות חרד אוכל לעשות דברים המאיימים עלי כיום.
טיפול CBT פועל מנקודה אחרת. במקום "השינוי מגיע מבפנים", ההנחה היא שההיפך קורה, ושינויים בהתנהלות יוביאו בסופו של דבר לשינוי בהרגשה. כלומר, אם אתנהג כפי שהייתי רוצה להיות בסוף הטיפול, ואבין את הרציונאל להתנהגות, אתקרב למטרותי. איך זה עובד?
המעגל האכזרי בו ההפרעה משמרת את קיומה
בהפרעות רבות קיים מעגל אכזרי בו הסימפטומים של ההפרעה שהאדם סובל ממנה מובילים להתנהגות הנוכחית, והתנהגות זו משמרת ומחמירה את המצב. למשל, אם אתה מדוכא, על התסמינים של דיכאון נמנים מוטיבציה נמוכה וקושי להניע עצמך לפעולה. ההימנעות מהפעילות שנובעת מהדיכאון יכולה לרוקן את החיים מתוכן ולתת לאדם עוד סיבות לבקר את עצמו, דברים שיחזקו את הדיכאון. אם אדם מדוכא ימשיך להסתגר, ידבר על כך בטיפול ויחכה שמשהו ישתנה לחיוב, הוא יחכה הרבה זמן. הדבר תקף לגבי הפרעות רבות: אדם עם חרדה חברתית ירגיש חרדה במגוון מצבים חברתיים ולכן ירצה להמשיך להימנע מהם. כל אחד מבני זוג הכועסים זה על זה ירצה שהאחר ישנה את התנהגותו כתנאי לשינוי אצלו וכן הלאה.
טיפול התנהגותי – שינוי ההתנהגות כדי לשבור את המעגל
טיפול CBT יוצא מנקודת הנחה ששינוי חלקים בעייתיים בהתנהלות האדם, הפוגעים בו ומשמרים את ההפרעה, יוביל להטבה. לדוגמא, אישה עם חרדה חברתית נמנעת מיצירת קשר עין עם אנשים סביבה, ואינה אומרת שלום. היא מרגישה מבודדת, וחושבת שאנשים אינם מחבבים אותה, מבלי שתייחס זאת לכך שהתנהגותה משדרת שאינה מעוניינת בקשר. הסכמה ליצור קשר עין ולהגיד שלום תהפוך אותה ליותר נגישה, וקיים סיכוי גבוה שחלק מהאנשים סביבה יגיבו בצורה חיובית, יצרו קשר עין חזרה, יברכו אותה לשלום וכתוצאה מכך הביטחון העצמי שלה יעלה.
כדי שהאדם יהיה מוכן לעשות שינוי, הוא צריך להבין את הסיבה לכך. למשל האישה בדוגמא שלעיל תתבקש לשנות את התנהגותה רק לאחר שקנתה ידע מקיף על חרדה חברתית, ונעשתה בטיפול עבודה קוגניטיבית על מחשבותיה לגבי יצירת קשר עין. בחלק הקוגניטיבי היא לומדת שההימנעות מקשר עין היא תוצר של חרדה, וכי אם תסכים ליצור קשר עין באופן עקבי עם אנשים סביבה, תוך עבודה על מחשבות העולות במוחה – החרדה תפתח בהדרגה. רק לאחר שהגיעה להבנה זו, יחד עם ההבנה שההימנעות פוגעת בהשגת מטרותיה (למשל תחושה נוחה במקום העבודה, יצירת קשרים חברתיים עם עובדים אחרים), יוצע השינוי.
גם לאחר הבנת הסיבה לשינוי והתועלת שתצמח ממנו, אנשים רבים מתקשים לעשות אותו, כיוון שההתנהגות החדשה מרגישה להם "לא טבעית", "זה לא אני" וכן הלאה. וכאן נכנס המשפט מההתחלה- fake it ’till you make it. ברור שזה לא ירגיש לך טבעי, זה חדש ושונה, אך עם הזמן התחושה תשתנה. אין שום בעיה עם כך שזה מרגיש לא טבעי, זה אולי מוזר, אך אתה יכול לעמוד בזה, וחוסר הנוחות מתחושת המלאכותיות בטל בשישים לעומת המחיר שההתנהלות הנוכחית גובה מחייך. המחיר של ההתנהלות הנוכחית ימשיך כל עוד תדבוק בדרך הקודמת, ואילו תחושת המלאכותיות תשתנה עם הזמן, כשהדרך החדשה תהפוך להרגל.
כך למשל, אם אצא מהבית להליכה מהיר עם מוסיקה שאני אוהב, דווקא כשאני מרגיש רע, יש סיכוי לא רע שמצב רוחי ישתפר. כתוצאה, הסיכוי שאפעל בצורה שיכולה לעזור לי להרגיש טוב יותר בפעם הבאה שארגיש רע יגדל. אחרי כמה פעמים שאעשה זאת, הדבר שירגיש לי טבעי ונכון הוא לצאת מהבית כשאני מרגיש רע, וההתנהלות הקודמת תרגיש לי לא טבעית. בהתחלה ירגיש לי מוזר מאוד לחייך לאנשים סביבי, אך עם הזמן אתרגל לכך, החרדה והתחושה המשונה יפחתו, ואנשים יגיבו אלי בצורה חביבה יותר. לאחר זמן כבר לא אצטרך להכריח את עצמי לחייך, אלא אהפוך להיות האדם שמחייך לאנשים סביבו. השינוי החיצוני יחלחל פנימה.
כשהשינוי קשור ליחס לאנשים אחרים, פעמים רבות יהיו פידבקים חיוביים מהסביבה, למשל קשר נעים יותר עם אנשים בסביבה, הצלחה רבה יותר ביצירת קשר עם אנשים אחרים, או מחמאות ישירות לאדם. נסייג זאת בכך שגם הסביבה צריכה להסגל לשינוי, ואם התנהגותו של האדם הייתה בעייתית ופגעה באחרים, הוא יצטרך להוכיח את עצמו. לעיתים גם אם יוכיח את עצמו, הנזק נעשה, והסביבה לא תהיה מוכנה לקבל את השינוי. למשל, יתכן ועובד שתפקודו בעבודה היה לקוי לאורך זמן יפוטר למרות שהחל לעשות שינוי. כמו כן, יתכן ולא כל האחריות אצל האדם, למשל יתכן וקיים דפוס זוגי בעייתי הנובע משני הצדדים, ולעיתים לא יהיה די בשינוי אצל צד אחד.
