פסיכולוגיה בודהיסטית וטיפול קוגניטיבי התנהגותי
בשנים האחרונות טיפול פסיכולוגי המשלב טכניקות של מדיטציה בודהיסטית צובר פופולריות רבה בארץ ובעולם. בייחוד צובר תאוצה הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי CBT המתבסס על עקרונות בודהיסטים ומיינדפולנס. בואו ונראה מה הקשר בין טיפול קוגניטיבי התנהגותי לבין הפסיכולוגיה הבודהיסטית וכיצד שילוב בין השניים יכול להועיל עבור מצבים שונים- החל מסטרס, דיכאון, חרדה, כאב ועוד. נתחיל מסיפור הודי עתיק על המשרת שהפך לאדון: הסיפור מספר על האל מאנו (Manu), הנחשב לאדם הראשון, אבי כל העמים. יום אחד פנה מאנו אל אביו הבורא ברהמה והתלונן על העבודה הקשה בגידול המשפחה המתרחבת, הוא ביקש עזרה מברהמה. ברהמה הסכים לסייע ואמר: "אתן לך משרת חרוץ שיעזור לך בכל מה שתרצה. אך יש תנאי אחד- את המשרת הזה לא ניתן להחזיר". מאנו חייך ואמר: "אין בעיה!". מיד עם הגיעו הביתה שאל המשרת "מה אדוני ירצה שאעשה?" מאנו ביקש שיחרוש את השדות. אחרי זמן מה חזר המשרת ושאל שוב: "מה לעשות עכשיו"? מאנו ביקש שיבנה גדר. המשרת המופלא חזר תוך כמה דקות וביקש לבצע את המטלה הבאה. מאנו ביקש שינקה את הבית והחצר, יחפור באר, ועוד. כעבור מספר ימים המשרת סיים את כל העבודות ומאנו לא ידע עוד מה לומר לו. בכל פעם שמאנו רצה לנוח, המשרת התייצב לצדו ואמר: "ומה לעשות עכשיו"? כאשר מאנו ביקש להתייחד עם אשתו, המשרת הופיע והפריע. כשמאנו שכב בלילה לישון, המשרת שאל: "אבל מה יהיה מחר?…מה נעשה..?" כצפוי, מאנו איבד את סבלנותו. המשרת לא נתן לו רגע מנוחה ודיבר ללא הרף. יום אחד לקח את המשרת אל ברהמה וביקש שייקח אותו בחזרה: "מאז שהוא הגיע, אין לי רגע לנוח. הוא ממלא לי את הראש בדאגות. איני יכול להירגע והפסקתי ליהנות מהחיים". ברהמה הזכיר לו את התנאי וסרב לקבל את המשרת חזרה. שמו ההודי של המשרת הוא "מאנאס" ולימים מהשם הזה התפתחה המילה "Mind", שמתורגמת בעברית ל"נפש" לרוב. סיפורו של מאנו הוא סיפור הברכה והקללה של האנושות. כולנו קיבלנו משרת שיכול לסייע לנו בפתרון בעיות ובהתמודדות עם מטלות החיים באופן יעיל ביותר, אך משרת זה גם מלחיץ, לא ניתן להשתיקו ובוודאי שלא להחזירו. הבעיה מתחילה כאשר המשרת הופך לאדון- קצת כמו בסיפור על מאנו, שחייו הפשוטים התחלפו בחיים מלאי דאגה על מה שהיה ועל מה שיהיה. הסיפור מלמד אותנו מעט על האופן בו רואה מסורת המזרח את המחשבות. על פי כתבים בודהיסטיים, עבור בני האדם המחשבה יכולה להיות גם חבר וגם אויב : "איש לא יכול לפגוע בך כמו מחשבה לא נבונה, ואיש לא יכול לעזור לך כמו מחשבה נבונה" (מתוך הלב הנבון, ג'ק קורנפילד) – המחשבות מעצבות את חיינו וקובעות את מהלכם. בדומה לכך, הגישה הקוגניטיבית התנהגותית CBT מסייעת לראות כיצד התנהגויות ודרכי חשיבה לא מועילות יכולות להוות גורם פגיעות לדיכאון, חרדה ועוד. ממש כפי שעניינו של טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא לסייע להשתחרר מדפוסי חשיבה והתנהגות המשמרים את הסבל, זהו גם לב ליבו של האימון הבודהיסטי. זאת ועוד, הראייה של הסבל הן על פי הגישה הקוגניטיבית התנהגותית והן על פי הפסיכולוגיה הבודהיסטית היא כי הסבל אינו נובע מהמציאות עצמה אלא מהאופן בו אנו מפרשים אותה. משל בודהיסטי מדגים זאת היטב: המשל מתאר שני אנשים, ששניהם חווים את כל קשת הרגשות- החיוביים, השליליים והניטרליים. אולם, אדם אחד אינו סובל מרגשותיו השליליים כפי שסובל מהם האחר. נשאלת השאלה, מה ההבדל בין השניים? בניגוד לאלו שלא סובלים סבל מר מרגשותיהם השליליים, האדם שסובל, כאשר הוא חווה כאב כלשהו מתייפח על כך, מתאבל, דואג ושואל שאלות כמו :"למה זה קורה דווקא לי"..? ואף מלקה ומאשים את עצמו. ההבדל בין השניים מומשל לאדם שננעץ בו חץ. החץ מומשל למכאובי החיים: כאב נפשי או פיזי. אך רובנו לא נסתפק בחץ אחד ובעקבות החץ הראשון ננעץ גם חץ שני, המומשל לשרשרת התחושות, הרגשות והמחשבות שמתעוררים בעקבות החץ הראשון. למעשה, הסבל העיקרי שלנו מגיע מהחץ השני, או אם תרצו- מהאופן בו אנו תופסים את המציאות אשר רוויה בחצים ראשונים באופן טבעי. אחד הכלים המסייעיים לשחרור מהסבל על פי הבודהיזם הוא המדיטציה. ישנו מגוון רחב של סוגי מדיטציות בודהיסטיות וקצרה היריעה מלתאר את כולן. נתמקד בסוג אחד של מדיטציה אשר נחקר רבות בשנים האחרונות. מדיטציה זו נקראת מדיטציית קשיבות או מיינדפולנס (Mindfulness).
[contact-form-7 id="12664" title="Posts Form"]
על מדיטציה
פירוש המילה מדיטציה בתרגום מסנסקריט ומטיבטית הוא 'לטפח' או 'להתעמק'. מדובר למעשה בהתעמקות בראיה בהירה ונכונה של המציאות, ולעתים קרובות בראייה בהירה של ראייתנו השגויה. נשמע מסובך? ננסה להסביר. בבודהיזם מדמים את התודעה לקוף המקפץ מעץ לעץ ולא מוצא מנוח: הקוף מקפץ מענף לענף, תר אחרי עניין, אחוז תזזית, לא ממוקד ולא רגוע. לרוב איננו מודעים לתהליכי החשיבה שלנו, שכן הם כה מהירים ואוטומטיים, וכן לאופן בו הם משפיעים ומושפעים מהרגשות ומההתנהגות שלנו. ייצור המחשבות אינו בעייתי לכשעצמו; זה מה שהשכל עושה. הבעיה מתחילה כאשר אנו הולכים לאיבוד בתוך מחשבותינו ורואים אותן כאמת צרופה. דמיינו למשל את הסיטואציה הבאה: אתם הולכים ברחוב ולפתע מבחינים באדם שאתם מכירים. אתם מחייכים אליו ומנופפים לשלום אך נראה שהוא פשוט ממשיך ללכת, מבלי להגיב. אילו מחשבות יחלפו בראשכם? מה תרגישו? כמה דוגמאות למחשבות הן- "וודאי עשיתי משהו שעצבן אותו", " אוף, אף אחד לא אוהב אותי", "הוא בטוח ראה אותי! בפעם הבאה אני אשיב לו באותו מטבע…". הרגשות שעלולים לעלות הם עצב, כעס, בדידות וכו'. לרוב נשים לב דווקא לרגשות שעלו בקרבנו, אבל לא נהיה ערים למחשבות שחלפו בראשנו. מכיוון שאותו מונולוג פנימי שאנו מנהלים מספק פרשנות לחוויותינו, הוא יכול להתוות סיפור שלם (ולא בהכרח מדויק) של מה קרה במציאות, מבלי שבכלל נשים לב לכך. זה כאילו התודעה היא מעין תחנת רכבת , עם המון רכבות שבאות והולכות. אנו נוטים דמיינו מצב בו היינו עולים על הרכבת בלי בכלל לשים לב שעשינו זאת ובטח בלי לברר ולדעת לאן היא נוסעת. כך נמצא את עצמנו לפתע עצובים, מודאגים וכדומה. הפסיכולוגיה הבודהיסטית מסייעת לנו לעבוד עם המחשבות בשני אופנים עיקריים: ראשית היא מלמדת אותנו להכיר בתוכן המחשבות. בשלב הבא היא עוזרת לנו (לנסות) להשתחרר מסבך המחשבות. כיצד? ניתן לתאר תהליך זה בארבעה שלבים: זיהוי, קבלה, חקירה ואי הזדהות. במסגרת הזיהוי נשאל: "מה קורה עכשיו"? נשים זרקור על השיח הפנימי ונשהה אותו לרגע. עכשיו יש עצב, עכשיו יש מחשבה, עכשיו שמחה, או עכשיו כאב. נשים לב לחוויה כמות שהיא ולא ננסה לפעול באופן כזה או אחר בהתאם לחוויה זו- הבודהא דיבר על מהלך זה כעל הדלקת אור בחשכה. השלב הבא הינו קבלה,. הקבלה דורשת אומץ כי במסגרתה נתבקש לוותר על ניסיונותינו לשנות את מה שקורה עכשיו. כך לדוגמה, ייתכן שבמסגרת הזיהוי נחוש סלידה ורצון לברוח מהתחושה :"אוף נמאס לי להרגיש כך!". באמצעות הקבלה עדיין לא נהיה מסוגלים לעשות משהו כדי לשפר את המצב, אך נכיר בכך שזה המצב עכשיו. מדובר על פתיחות לחוויה הנוכחית תוך וויתור על ההתנגדות ועל הניסיון האוטומטי לברוח מחוויה בלתי נעימה. אין צורך לאהוב את מה שקורה או לרצות שיישאר; קבלה היא בבחינת ההסכמה להיות עם מה שיש עכשיו. עצם ההתכוונות לכך כבר קוטעת את רצף המחשבות האוטומטי שמניב תגובות רגשיות והתנהגותיות לא יעילות. שלב החקירה הוא המשך ישיר של הזיהוי והקבלה, ובמסגרתו נפנה תשומת לב עמוקה למכלול החוויה- מה קורה בגוף? אילו תחושות יש? איפה? חום, גירוד, רעד, זעה ועוד. ואילו רגשות יש? לרוב נבחין בין רגשות נעימים ללא נעימים: שעמום, פחד, חרדה, התלהבות. נשאל מה חולף בשמי התודעה? אילו מחשבות יש עכשיו? במסגרת השלב הבא, אי ההזדהות, נראה את החוויה כפי שהיא: זמנית, חולפת, חלק מזרם בלתי פוסק של התרחשויות. זאת בניגוד לראיית החוויה כמוצקה, מקובעת וחלק בלתי נפרד מהאני (למשל, במקום :"אני בדיכאון" נציין- "אני מרגיש מדוכדך עכשיו"). בעקבות החקירה נוכל לשהות בהווה של מה שקורה ולהתאמן באימוץ עמדה יותר אובייקטיבית ומתבוננת על החוויה. הדבר יסייע בהפחתת ההתקשרות החזקה שיש לנו לרגשותינו ולמחשבותינו. שלב זה מדומה למצב בו אנו עומדים מאחורי מפל ומתבוננים בו, במקום להיות המפל עצמו. אימוץ עמדה מתבוננת, לא שיפוטית ולא מזדהה יתר על המידה עם החוויה תוכל לסייע לנו לדאוג לעצמנו ולאחרים באופן אחר: לא מתוך פחד ואיום אלא מתוך כבוד, חכמה ותבונה. לסיכום, אם נחזור למשל החץ, אימון בודהיסטי של מדיטציה יכול לתרום לנו בהתמודדות יעילה יותר עם החץ הראשון שהוא חלק בלתי נמנע ממציאות חיינו, תוך וויתור על החץ השני. לעיתים, עצם ההבחנה בכך שעכשיו יש חץ שני תאפשר ראיה צלולה יותר ויצירת מרחב להתמודדות עם הקושי.
אם אתם מעוניינים להרחיב את היריעה ולהתנסות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי הנשען על עקרונות בודהיסטים, ניתן לתאם פגישת הערכה בטלפון 1-800-657-657
ביבליוגרפיה:
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2012). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Press.
ג'ק קורנפילד, הלב הנבון, הוצאת מודן, 2008.
יובל אידו טל, בודהיזם מבוא קצר, מפה הוצאה לאור, 2006
מאתייה ריקאר, אמנות המדיטציה, חרגול הוצאה לאור והוצאת עם עובד, 2011
ניסים אמון, חכמת המזרח, דיאלוג- הפצה, 2010
