תרגול בחרדה חברתית – סיפור אישי

תרגול התנהגותי

כשרוצים להתמודד עם חרדה חברתית אין די בלהבין את מקורות החרדה וכיצד ההפרעה מתנהלת. גם כשמבינים את מקור הפחד, למה הוא לא רציונלי וכן הלאה, הוא עדיין נותר על כנו, ויש צורך בהתנסות חוזרת על מנת לראות שאפשר להתמודד עמו והוא שוכך עם הזמן. שינוי עוצמת הפחד אינה מטרת הטיפול אלא אמצעי, המטרה היא לשנות את אורך החיים, כך שהאדם יוכל לעשות את כל מה שהוא רוצה לעשות מבלי להיות מוגבל על ידי החרדה. כשאדם מתמודד עם חרדה חברתית לאורך שנים לעתים הוא כבר אינו שם לב על מה הוא מוותר או איך הוא משנה את התנהגותו בשל החרדה החברתית ורק תוך כדי שינוי בפועל אפשר לאתר עוד הימנעויות או התנהגויות שנובעות מהחרדה החברתית. תרגול התנהגותי בזמן הטיפול מאפשר לא רק שינוי התנהגויות ספציפיות והפחתת הפחד, אלא גם הבנה לגבי מגבלות נוספות ועבודה לשינויים. מרבית השינויים ההתנהגותיים מתבצעים על ידי האדם בין הפגישות, כשיעורי בית, אולם פעמים רבות אין די בכך והאדם זקוק לתרגול נוסף בליווי דמות טיפולית, בין אם לאורך הטיפול או בנקודות מסוימות שהוא מוצא כמאתגרות יותר. תרגול מעין זה עוזר לעבור נקודות שהוא מתקשה להתמודד עמן לבד ונותן מידע נוסף לגבי דפוסי חשיבה והתמודדות, מידע שיכול להיות חשוב מאוד בטיפול.

מהו תרגול התנהגותי בחרדה חברתית?

על מנת להבין טוב יותר מהו תרגול התנהגותי נביא דוגמא מטיפול. גל, סטודנטית בת 25, סובלת מחרדה חברתית מתחילת גיל ההתבגרות. היא הגיעה לטיפול כיוון שבמסגרת הלימודים היה עליה להעביר פרזנטציות ורמת החרדה שלה הייתה כל כך גבוהה שהבינה שלא תצליח להתמודד עם כך ללא טיפול. בפגישה הראשונה התברר כי היקף החרדה החברתית שלה רחב יותר, היא מגבילה את חייה החברתיים, מקשה עליה להכיר בני זוג, מובילה לוויתור על דברים שהייתה רוצה לעשות וגורמת לסבל במגוון מצבים. כשהוסבר לה על חרדה חברתית ובמה הטיפול יכול לסייע לה, היא החליטה לא להגביל את הטיפול לעמידה מול קהל, אלא לנצל את ההזדמנות וליצור שינוי רחב יותר.

 

בפגישות עם המטפל היא החלה להבין איך מחשבותיה משפיעות על רמת החרדה, ולמדה לפרש מצבים חברתיים בצורה פחות קיצונית ולראות עוד אופציות פרט לתסריט הקבוע שלה על לעג ודחייה. הבנות אלו נשארו ברמה התיאורטית, והיא התקשתה לבצע שינוי בפועל כיוון שבזמן אמת הרגישה חרדה עזה שהקשתה עליה לראות אופציות אחרות או לשנות את התנהגותה. לאחר מספר פעמים בהן לא הצליחה לעשות שינויים התנהגותיים שסוכם שתעשה, למשל לבישת בגדים צבעוניים שגרמו לה להרגיש בולטת וחשופה, או בקשת עזרה ממוכרת בחנות בגדים, סוכם כי תתחיל בתרגול התנהגותי.

 

בתחילת התרגול ההתנהגותי נבנתה היררכיה של המצבים שגורמים לה להרגיש לא בנוח. ההיררכיה נועדה להיות מעין מפת דרכים לטיפול, שתאפשר לעבוד בכל פעם על מצבים בדרגת קושי אחרת, לפי  השלב בטיפול. בתחילת התרגול גל והמתרגלת יצאו החוצה לרחוב הומה עם חולצות הפוכות. רמת החרדה של גל הייתה 50, והיא ציפתה שכ-80% מהאנשים ישימו לב לכך, יסתכלו באריכות או אף יעירו לה. היא נוכחה שלאנשים לא היה אכפת כפי שהיא ציפתה, ושאחרי מספר דקות החרדה ירדה עד לרמה כה נמוכה שהיא כמעט לא הרגישה מצוקה. בין פגישת התרגול הראשונה לשנייה גל תרגלה מדי יום מספר דקות של הליכה עם בגד הפוך, ורמת החרדה שלה המשיכה לפחות, עד שביום השלישי לתרגול לא הרגישה כל קושי.

 

במשך כחודשיים גל הייתה בטיפול ותרגול, ועשתה עבודה רבה בין הפגישות. השילוב בין תרגול לטיפול קידם את הטיפול מעבר לכישורים הספציפיים שלמדה ויישמה בתרגול. בתרגול עלו באופן חד מחשבות שליליות שלה שלא עלו בטיפול, אך יציאה לשטח והתמודדות עם הקושי בפועל הציפה אותן. הדבר אפשר לעשות עבודה קוגניטיבית על תכנים שלא היו עולים בדרך אחרת. בצד השני, בטיפול עלו נושאים שקשה לה להתמודד עמם ודפוסי חשיבה שליליים, והם הועברו לתרגול כדי לבצע עבודה קונקרטית עליהם. באותם חודשיים גל התמודדה עם מצבים רבים שהפריעו לה, כולל משיכת תשומת לב, דיבור שוטף מבלי לצנזר עצמה מחשש שתגיד דבר מטופש או שגוי, יציאה לדייטים ועמידה מול קהל. חלק מהנושאים הפסיקו להיות בעייתיים עבורה, ואחרים המשיכו להיות קשים, אך היא הרגישה שהיא יכולה להתמודד עם הקושי. לאור השיפור במצב גל והמטפלת החליטו יחד שזה יהיה זמן טוב להפסיק את התרגול ולעבור לעבודה עצמאית של גל. זמן קצר לאחר מכן, לאור השיפור הניכר ביכולת ההתמודדות של גל, תדירות הטיפול הופחתה, עד להכרזה על סיום הטיפול.

דני דרבי
ד״ר דני דרבי

ד״ר דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחה מדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ובשנים האחרונות לצד דברים אחרים הוא עוסק במחקר וטיפול ב OCD. בנוסף ד"ר דרבי מנהל את מרכז הל"ר לפסיכולוגיה רפואית. ד"ר דרבי הוא בוגר התוכנית ללימודי פסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורד בקונטיקט ולימודי דוקטורט במכון לחקר מיניות האדם בסן פרנסיסקו.

 
תפריט