שינוי התנהגותי – זה אפשרי!

מאת: רן ליטמן, לירון אליבר אהרונסון, ודני דרבי

כיצד אנו יכולים לשנות את התנהגותנו באופן יעיל ולאורך זמן

על התהליך של יצירת שינוי התנהגותי

מאת רן ליטמן, לירון אליבר אהרונסון, ודני דרבי

לעיתים, במהלך החיים, אנחנו רוצים לשנות את התנהגותנו בתחומים שונים.

שינוי התנהגותי יכול להיות התחלה של דיאטה או של פעילות גופנית, הפסקת עישון, גמילה מהתמכרות, שינוי דפוסי התנהגות במערכת יחסים, בסביבת עבודה או במצבים חברתיים ועוד.

מודלים פסיכולוגיים אשר עוסקים בתהליכי שינוי מדגישים מספר שלבים חיוניים בתהליכי שינוי התנהגותי, כמו מוכנות לשינוי, תכנון כיצד ליצור את השינוי, אופן יצירת השינוי עצמו ושימור של השינוי שהושג.

עם זאת, אנשים רבים אשר מנסים לשנות דפוסי התנהגות, בין אם להפסיק לעשן, להתחיל דיאטה או לשנות את האופן בו הם מגיבים בעת וויכוח עם בני זוגם, מגלים שזוהי משימה לא פשוטה כלל.

נתייחס כאן לכמה מהקשיים המשמעותיים ליצירת ושימור שינוי התנהגותי שאנשים נתקלים בהם, וכיצד ניתן להתמודד עם הקשיים הללו אם במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי ואם בכוחות בעצמנו.

על מוטיבציה חיובית ושלילית

כאשר אנו מבקשים ליצור שינוי התנהגותי, חשוב להקדיש זמן כדי לבחון את מוכנותנו לשינוי ואת המוטיבציה שלנו ליצירת שינוי. בשלב זה חשוב גם לתת את הדעת על מכשולים אפשריים אשר קשורים למוטיבציה שלנו ליצירת שינוי.

במקרים רבים אנשים מונעים ע"י רגשות שליליים כגון בושה, אשמה או פחד כמקור ליצירת שינוי בחייהם. למרות שרגשות אלו עשויים להיות בעלי השפעה חזקה על חיינו, מחקרים שבדקו את יעילותן של טכניקות ליצירת שינוי התנהגותי מצאו כי רגשות שליליים מהווים בסיס מוטיבציוני חלש מאחר שהם מכוונים אותנו להתמקד ללא הרף במה שאנחנו לא עושים או לגרום לנו לחוש שמה שאנו עושים אינו בסדר.

על מנת ליצור שינוי התנהגותי יעיל אשר נשמר לאורך זמן, חשוב למצוא סיבות חיוביות, אשר גורמות לנו להתרוממות רוח כאשר אנו חושבים עליהן. למשל, אדם אשר ינסה להפסיק לעשן מתוך פחד לחלות בסרטן צפוי להצליח פחות מאשר אדם אשר המוטיבציה שלו תהיה להרגיש טוב ונקי עם עצמו ועם הגוף שלו, לנשום בקלות ולהריח נעים, דבר אשר צפוי לעורר בו השראה, תחושה חיובית ורצון מתמשך להימנע מעישון. השלב הראשון אם כך הוא לזהות מוטיבציה אשר מעוררת בנו השראה ליצירת שינוי לפני שניגש לתכנן כיצד נבצע את השינוי בפועל.

מטרות, כלים ותזכורות – מן הכוח אל הפועל

לאחר שביססנו את המוטיבציה ליצירת שינוי, עלינו לתכנן כיצד נבצע את השינוי, לאלו "כלים" אנו זקוקים לשם כך ואיזה מידע עשוי להיות נחוץ לנו. למרבה הצער, אנשים רבים כלל אינם מקדישים זמן לתכנון פרויקט מורכב כמו יצירת שינוי התנהגותי, או שאינם מתכננים כיצד יתבצע השינוי ומציבים מטרה כללית מדי ושאינה ספציפית דיה כדי שתהיה ניתנת ליישום. למשל, מטרה כללית כגון "אני הולך להתחיל להתאמן" צפויה להיות קשה ליישום מאחר שהיא אינה כוללת תכנית ברורה ומסודרת הבנויה מפעולות ספציפיות שעלינו לעשות.

תכנית שכזו עשויה לכלול את המטרות הספציפיות הבאות: "בכל יום אחרי העבודה אני הולך לבצע סדרת תרגילים הכוללת שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילי גמישות במשך 20 דקות. בימי ראשון ורביעי ארוץ גם במשך 30 דקות בפארק". חשוב שהתוכנית ההתנהגותית תיבנה כך שתהיה מותאמת ליכולותינו ולמשאבים שברשותנו. בשלב הזה חשוב גם לזהות אילו כלים עשויים לסייע לנו לבצע את השינוי ההתנהגותי שתכננו. אם למשל אנו יודעים כי כאשר אנו חוזרים מהעבודה אנו רגילים להתיישב על הספה עם קופסת עוגיות ולשקוע במהירות בטלפון או בטלוויזיה, חשוב לזהות מה יוכל לעזור לנו להתמיד בתוכנית ההתנהגותית שיצרנו.

אולי תהיה זו תזכורת יומית בנייד בשעה הרלוונטית ואולי נחליט שאנו מבצעים את האימון עוד לפני שאנחנו חוזרים הביתה. לצורך מציאת הכלים הרלוונטיים עבורנו עלינו לזהות את נקודות התורפה שלנו ואלו כלים יוכלו לעזור לנו לפצות עליהן. בנוסף, חשוב לבחון מה עלינו לדעת בשביל לבצע שינוי התנהגותי יעיל. אם למשל אנו מתכננים לשנות את הרגלי התזונה שלנו, עלינו לדעת איזו תכנית תזונתית תהיה טובה עבורנו, מה כדאי ומה לא כדאי לנו לאכול וכיצד לחלק את הארוחות שלנו לאורך היום. כל השלבים הללו הינם חיוניים במסגרת תהליך של תכנון שינוי התנהגותי, ובלעדיהם נתקשה לעמוד במשימה המאתגרת שהצבנו בפנינו.

הפסד בקרב ולא הפסד במלחמה

לאחר שביססנו את המוטיבציה לשינוי ויצרנו תכנית כיצד נבצע אותו, ניתן לפנות לביצוע השינוי ההתנהגותי, וחשוב להיות מודעים למכשולים אפשריים בשלב הזה. בחלק גדול מהמקרים שבהם אנו מנסים ליצור שינוי התנהגותי, מדי פעם נמעד ונכשל. אנשים רבים שניסו להפסיק לעשן מצאו את עצמם מדליקים סיגריה, אנשים שניסו לשמור על דיאטה בריאה חיסלו קופסת גלידה, וכאלו שהחליטו לשנות את האופן בו הם מגיבים לבני זוגם מצאו עצמם שוב מתפרצים עליהם בעת ויכוח. במקרים אלו ישנה סכנה כי ננקוט בצורת חשיבה המכונה חשיבה דיכוטומית או חשיבת "הכל או לא כלום". צורת חשיבה זו מובילה אותנו לעיתים קרובות להסיק כי אם נכשלתי זה אומר שאני לא מסוגל לעשות את זה, ולכן אם נשברתי והדלקתי סיגריה כנראה שהתהליך גדול עלי ונגזר עלי לעשן.

הטיית חשיבה מסוג זה, אשר רובנו הגדול עושה בה שימוש במצבים אלו ואחרים, מהווה את אחד המכשולים המשמעותיים בדרך ליצירת שינוי התנהגותי ארוך טווח. הרי הסיכוי שלנו להצליח לעמוד בשינוי באופן מוחלט אינו גבוה וחשוב לקחת זאת בחשבון. במהלך יצירת שינוי התנהגותי חשוב להבין שכשלון מהווה שלב בתהליך השינוי ומכוון אותנו למה לשים לב ומה עלינו ללמוד לסיבוב הבא. לכן, אם מישהו התפרץ על אשתו, לאחר שהחליט לשנות את דפוס התנהגותו, מחשבה כגון: 'כדאי לבדוק מה גרם לי להיכשל בוויכוח הנוכחי, כדי שאוכל להשתפר בפעם הבאה" מאפשרת לנו להמשיך בתהליך ולהשתפר, במקום להסיק שבת הזוג היא בלתי נסבלת או שאין אפשרות שנצליח לשלוט בעצמנו בעת ויכוח.

איך להמשיך ללכת בשביל – השינוי כדרך ולא כמטרה

לבסוף, לאחר שהשגנו את השינוי ההתנהגותי, אנו מגיעים לשלב השימור. לא פעם אנשים מתייחסים לשינוי התנהגותי כאל "זבנג וגמרנו", ואינם מחשיבים אותו כתהליך מתמשך אשר כולל צעדים רבים שיש לבנות ולשמר לאורך זמן. מכורים רבים לאלכוהול אשר עברו תהליך גמילה מוצלח מגדירים את עצמם כמכורים גם לאחר ששנים רבות לא נגעו במשקה. הגדרה זו מייצגת את ההבנה כי גם לאחר שהשיגו את המטרה המורכבת של גמילה, הם יודעים כי הם פגיעים ועלולים לשוב ולהיות מכורים, וכי עליהם להכיר בכך שהמשיכה לאלכוהול מהווה עבורם פיתוי שעליהם להמשיך ולהישמר ממנו. לעומת מצבים בהם שינוי ההתנהגות הופך עם הזמן להתנהגות חדשה אשר נטמעת בנו, ישנם מקרים רבים בהם עלינו להמשיך ולתחזק את השינוי שהשגנו. בעת הצורך, עלינו לשוב ולרענן את המוטיבציה שלנו לשינוי, או ליצור אחת חדשה.

למרות שרבים מאיתנו נוטים לחשוב על שינוי התנהגותי כאירוע קצר וממוקד אשר מצריך כוונה, מעט כח רצון ותו לא, למעשה מדובר בתהליך אשר לוקח זמן וטומן בחובו מכשולים ואתגרים משמעותיים ומצריך בסיס מוטיבציוני מעצים, תכנון השינוי וזיהוי הכלים שיכולים לסייע במימושו, הבנה כי כשלון הינו חלק מתהליך השינוי, ושימור הישגי השינו לאורך זמן. יצירת שינוי התנהגותי מהווה את אחד המוקדים החשובים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. במסגרת טיפול זה, המטופל והמטפל עובדים יחד הן על שינוי דפוסי ההתנהגות שלמטופל חשוב לשנות והן על זיהוי ושינוי דפוסי החשיבה אשר מגבילים את המטופל מלהגשים את השינוי הרצוי. מטפלים קוגניטיביים התנהגותיים הינם מיומנים בעבודה על יצירת שינוי תוך מתן דגש על כל אחד משלבי יצירת השינוי. עם הזמן, המטופל לומד את נקודות החולשה שאליהן עליו לשים לב ואת הדרכים היעילות להתמודד איתן, כך שהוא הופך ל"מטפל של עצמו" ומסוגל להתמיד בשימור השינוי ההתנהגותי, ולא פעם אף ליזום ולהוציא לפועל שינויים התנהגותיים נוספים בכוחות עצמו.

בקוגנטיקה – המרכז הישראלי לטיפול קוגניטיבי התנהגותי עובדים מטפלים המנוסים בעבודה משותפת עם מטופליהם לצורך יצירת שינויים התנהגותיים יעילים, משמעותיים וארוכי טווח. לקביעת פגישה עם מטפל/ת בעל ניסיון, פנה/י למרכזנו לצורך קביעת פגישת הערכה.

לתאום פגישת הערכה התקשר/י 1-800-657-657

ביבליוגרפיה

Gardner, B., & Rebar, A. L. (2019). Habit Formation and Behavior Change. In Oxford Research Encyclopedia of Psychology.

Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health psychology review, 10(3), 277-296.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative model of change. Journal of consulting and clinical psychology, 51(3), 390.

Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In search of how people change: applications to addictive behaviors. American psychologist, 47(9), 1102.