טיפול בחרדה הוא שם כולל לטיפול במספר הפרעות חרדה כגון חרדה חברתית, חרדה כללית, חרדת בחינות, הפרעת חרדה וחרדת בריאות (היפוכונדריה). חלק מאנשי המקצוע כוללים במסגרת טיפול בחרדה גם חרדת נטישה וחרדת ביצוע, למרות שמאפייניהן שונים משל החרדות שפורטו לעיל, ובהתאם גם הטיפול: טיפול בחרדה מהביצוע ביחסי מין שייך לתחום הטיפול המיני, ואילו טיפול בחרדה מנטישה עשוי להיות טיפול ממושך יותר מהטיפולים שיתוארו לעיל ופחות ממוקד בכאן ובעכשיו.
חרדה היא מנגנון חשוב העוזר לאדם להפנות קשב לנושאים הדורשים את תשומת ליבו וטיפולו. חרדה ברמה נמוכה או בינונית מסייעת לאדם לתפקד באופן יעיל. כשרמת החרדה גבוהה היא עלולה להיות משתקת, למנוע מהאדם לתפקד או לפגוע בביצועיו, וכמובן – גרם לו סבל מעצם החרדה. מטרת טיפול בחרדה אינה להעלים את החרדה אלא להקנות לאדם כלים להתמודד באופן שונה, כך שהחרדה לא תהיה משתקת ומייסרת אלא מועילה. כמו כן, הטיפול נועד לסייע לאדם להבדיל בין איומים מציאותיים הדורשים את תשומת ליבו ל"אזעקות שווא", כלומר, מקרים בהם הוא מרגיש התקפי חרדה למרות שאין סיבה לכך.
ניקח למשל אדם הסובל מהפרעת חרדה כללית: הוא "דבוק" לחדשות, שומע באדיקות כל מבזק ונכנס לעיתים תכופות לאתרי חדשות באינטרנט. בעוד שאנשים אחרים מצקצקים בלשונם ועוברים לחשוב על דבר אחר, המידע המאיים לא עוזב אותו, והוא אינו מפסיק לחשוש מדברים ששמע או קרא ולתכנן תוכניות להתמודדות במקרה אסון כגון רעידת אדמה, מלחמה או מגיפה. החרדות שלו לא מתמצות בכך, והוא דואג לגבי מגוון דברים נוספים, חלקם בעתיד הרחוק (למשל, איך תיראה המדינה כשילדיו יגדלו) וחלקם עכשווים (למשל, חשש שאשתו תפגע בתאונת דרכים כשהיא נוהגת).
מטרתו של טיפול בחרדה במקרה זה לא תהיה שהאדם יפסיק לדאוג לגמרי, אלא להפוך את החרדה לנורמטיבית יותר: כלומר, שיחשף פחות לנושאים מעוררי חרדה (למשל יתעדכן בחדשות אך לא יעקוב באדיקות), ושיצליח להבדיל בין נושאים שבשליטתו לאלו שאינם ולהרפות מאלו שאינם. אין פירוש הדבר שלא ירגיש חרדה כשישמע תכנים מאיימים, אולם הוא לא יעסוק בנושא ללא הרף במחשבתו או בהתנהגות, וגם כשיחשף לנושאים שעוררו אצלו חרדה עזה בעבר הם לא יהיו בלתי נסבלים.
הטיפול המוכח כיעיל ביותר להפרעות חרדה הוא טיפול CBT בחרדה (טיפול קוגניטיבי התנהגותי). טיפול בחרדה מסוג זה עוסק בשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות המייצרים חרדה ומונעים מההפרעה לעבור מעצמה. ניקח למשל את אייל, אדם הסובל מחרדה חברתית מזה כעשור. החרדה החברתית התחילה אצלו בתיכון בעקבות הצקות של בני גילו שגרמו לו לחשוש מאנשים ולחשוד שלועגים לו ורוצים ברעתו. מצבו החברתי השתנה לטובה בצבא, הוא מצא חברים רבים וכבר לא סבל מהטרדות. שינוי זה המשיך גם במקומות אחרים בהם היה, כולל טיול שערך אחרי הצבא, עבודות ולימודיו במכללה.
לכאורה, החרדה החברתית הייתה צריכה להיעלם, כיוון שהמצב האובייקטיבי השתנה וכבר לא הייתה לו סיבה ממשית לחשוש מאנשים. אולם צורת המחשבה שהתפתחה בתיכון לא השתנתה, והוא המשיך לפרש כל אינטראקציה חברתית, אפילו החיוביות ביותר, בצורה שלילית. מבטים תמימים של אנשים ברחוב התפרשו על ידו כבוחנים ומבקרים. כשאנשים ביקשו את קרבתו הוא חשב שהם עושים זאת כדי ללעוג לו או מאינטרס, והאמין בכנות כוונותיהם רק לאחר שעבר זמן רב.
גם התנהגותו לא חזרה להיות כפי שהייתה, הוא נמנע ממצבים חברתיים רבים, למשל לאכול לבד בחוץ או לחכות לאנשים במקום אם הגיע לפניהם, דחה סידורים שהצריכו מגע עם אנשים וחווה סבל רב כשנאלץ לעשות אותם לבסוף. כשנאלץ להתמודד, הסתייע באמצעים שעזרו לו להרגיש פחות חרד – למשל ללכת עם חבר, לדבר מהר או לחייך חיוך מזויף. כיוון שחש חרדה לעיתים קרובות, כמעט כל התנהגויותיו ליד אנשים היו בסימן חרדה חברתית – אפילו פעולה פשוטה כמו ללכת ברחוב הייתה מתוכננת ומודעת, כשהוא נצמד לקצה הרחוב, ומשפיל מעט את מבטו כשאנשים עוברים מולו.
במהלך הטיפול בחרדה, אייל למד לבחון את חשיבתו ולאתר עיוותי חשיבה – כלומר, מחשבות שאינן תואמות בהכרח את המציאות, אך הוא מתייחס אליהן כאמת הבלתי מעורערת. למשל, הוא הניח שאם ילך לקנות אוכל לבד, כל האנשים שיבואו איתו במגע (כולל עוברי אורח ברחוב שיעבור לידם עם שקית שהמזון בתוכה) יחשבו שהוא מוזר ואין לו חברים וילעגו לו. בבחינת המחשבה הוא נחשף לאופציות אחרות, הסכים שיתכן וחלק מהאנשים בכלל אינם מתעניינים בו ולכן לא שמים לב, אחרים חושבים שזה לגיטימי לקנות אוכל לבד, וגם אם מישהו חושב שזה מוזר – כנראה שהוא לא יזכור אותו לאורך זמן.
מצוייד במחשבות אלו אייל הסכים להתנסות בפועל, הונחה להסתכל על תגובות אנשים בסביבה והתנהגותם, ומלווה במטפל שהלך אחריו – הלך לקנות אוכל. הוא גילה שפחות אנשים ממה ששיער מסתכלים עליו, ובניתוח שעשה עם המטפל לאחר מכן, הבין שכמה אנשים אף ישבו ואכלו לבד בזמן שהיה שם – אולם הוא לא שם לב לכך כיוון שהיה ממוקד בעצמו.
דוגמא זו מייצגת את המתרחש במסגרת טיפול בחרדה. לאורך טיפול בחרדה מתקיים שילוב חלקים העוסקים בחשיבה וחלקים התנהגותיים, כשהחלקים המחשבתיים מאפשרים לאדם להסכים לנסות התנהגות אחרת, וההתנהגות החדשה מחזקת את מסקנות החשיבה התיאורטית. כך, נעשית במהלך טיפול בחרדה עבודה שיטתית על נושאים שונים, בדרגת קושי עולה, עד שהאדם מסוגל להתמודד ולהרגיש בנוח במצבים שגרמו לו חרדה וסבל בעבר.
כמובן שבמהלך טיפול בחרדה אין אפשרות לכסות את כל המצבים שהאדם עשוי להיתקל בהם, כיוון שמדובר במגוון אינסופי, אולם זו אינה מטרת הטיפול בלאו הכי. טיפול בחרדה נועד להקנות כלים להתמודד באופן שונה, כלומר, לגלות לבד את עיוותי החשיבה ודרכים אלטרנטיביות להתייחס למצב, ולשנות את התנהגותו להתמודדות בפועל במקום הימנעות. כשהאדם משיג מטרה זו, לא משנה באיזו הפרעת חרדה מדובר, הוא נמצא לקראת סיום הטיפול, תדירות הפגישות פוחתת והן משמשות פחות כמקום ללמוד ויותר כמקום להתאמן ולהתייעץ לגבי שאלות בהן האדם נתקל בנושא, עד שלבסוף הטיפול מסתיים לגמרי.
טיפול תרופתי הוא אחת האפשרויות להתמודדות עם חרדה. תרופות נוגדות חרדה כמו בנזודיאזפינים או מעכבי ספיגה חוזרת סלקטיביים של סרוטונין (SSRI) יכולות לסייע בהפחתת תסמיני החרדה. שיקולים לטיפול תרופתי כוללים חומרת החרדה, השפעתה על התפקוד והעדפות המטופל. יתרונות הטיפול התרופתי הם הקלה יחסית מהירה בתסמינים ויכולת שילוב עם טיפול פסיכולוגי. עם זאת, תרופות עלולות לגרום לתופעות לוואי מסוימות ואינן מתמודדות עם הגורמים העמוקים יותר לחרדה. חשוב להיוועץ עם איש מקצוע לפני התחלת טיפול תרופתי ולעקוב אחר ההנחיות.
טיפול בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT) מתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות בלתי מתאימים המזינים את החרדה. העקרונות המרכזיים של CBT לטיפול בחרדה כוללים:
מחקרים רבים הראו את היעילות של CBT בטיפול בהפרעות חרדה שונות, עם שיפור משמעותי בתסמינים ובתפקוד לאורך זמן. הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מציע למטופלים דרכים פרקטיות להתמודד עם החרדה, לשנות תגובות אוטומטיות ולחזק את החוסן הנפשי.
ישנם מספר כלים ודרכים שאדם הסובל מחרדה יכול ליישם באופן עצמאי כדי להתמודד איתה טוב יותר:
מיינדפולנס מחזק את היכולת להכיל ולווסת רגשות ומחשבות, כולל כאלו הקשורות לחרדה.
ישנם מספר שינויים בהרגלי החיים שיכולים לסייע בהפחתת רמות החרדה:
אימוץ הרגלי חיים בריאים אלו, לצד הטיפול הייעודי בחרדה, יכול לתרום משמעותית לשיפור איכות החיים והרגשת הרווחה הנפשית.
קיים קשר הדוק בין מחשבות מעוררות חרדה, התגובה הרגשית וההתנהגות. מחשבות שליליות ומלאות דאגה מובילות לתחושת חרדה ולהתנהגויות הימנעות. לדוגמה, מחשבות כמו "משהו נורא עומד לקרות" או "אני לא אצליח להתמודד" מעוררות פחד וגורמות לאדם להימנע ממצבים מאתגרים. עם זאת, ניתן ללמוד לזהות מחשבות אלו ולהתייחס אליהן בפרספקטיבה מאוזנת יותר. על ידי שינוי דפוסי החשיבה, אפשר להפחית את החרדה ולעודד התנהגות אסרטיבית ובונה.
במאמר זה סקרנו מספר דרכים להתמודדות עם חרדה. ראשית, חשוב לזהות ולאבחן את החרדה על פי הסימפטומים האופייניים. לאחר מכן, ניתן לשקול אפשרויות טיפול שונות:
בנוסף, יש כלים שניתן ליישם לניהול עצמי של החרדה, כמו תרגילי נשימה, מדיטציה ומיינדפולנס. שינויים בהרגלי החיים גם הם יכולים לתרום להפחתת החרדה:
לבסוף, תובנה חשובה היא הקשר ההדוק בין מחשבות מעוררות חרדה, התגובה הרגשית אליהן וההתנהגות. ע"י זיהוי ואתגור מחשבות אלו, ניתן לשבור את מעגל החרדה. אם החרדה מפריעה לתפקוד ופוגעת באיכות החיים, חשוב לפנות לעזרה מקצועית של רופא או מטפל.
