מכירים את התחושה שאתם מבצעים פעולות על 'טייס אוטומטי'? מבצעים פעולה מסוימת והמחשבות רצות למקומות אחרים? מכירים את הניסיון להימנע מחשבות שמציקות לנו? ובמצבים הפוכים, מכירים את התחושה שאתם שמים לב לכל תו ותו שמתנגן במנגינה ברדיו? או את התחושה של כל טעם ומרקם מהקינוח שאתם אוכלים?
שתי הדוגמאות האחרונות הן מצבים בהם אנו חווים מודעות קשובה לרגע הנוכחי, דעתנו אינה מוסחת ממחשבות לגבי מה שעתיד לקרות, אלא מה אנו חווים ברגע זה. תחושות אלו הן דוגמא למיינדפולנס.
מהי מיינדפולנס?
מיינדפולנס הינה כלי טיפולי ומהווה בסיס של מספר שיטות טיפוליות. בבסיסה המודעות למתרחש במחשבות, ברגשות ובתחושות של ה-'כאן ועכשיו', תוך ניסיון לקבל באופן לא שיפוטי את רצף המחשבות והתודעה בכל רגע ורגע [1]. השימוש בכלי הטיפולי הוא בתרגולים מדיטטיביים. תרגולים אלו יכולים להיות דומים למדיטציות מוכרות אחרות ולהתבצע בישיבה או שכיבה, בעיניים עצומות ובהדרכה. בנוסף לכך, המאפיין המיוחד של מדיטצייה בגישת מיינדפולנס הינו תרגולים מדיטטיביים שנעשים במהלך פעולות יומיומיות, כגון במהלך שטיפת כלים, הליכה או אכילה. כך למשל, ניתן לאכול צימוק אחד ויחיד כחלק מתרגול מיינדפולנס ולחוות את האכילה בכל החושים ותוך בחינה מדוקדקת וסקרנית של פעולת האכילה והחוויה החושית של הצימוק.
מקור שיטת המיינדפולנס
מקור המילה בתרגום אנגלי למונח סאטי משפת הפאלי (השפה בה תועדו כתביו של בודהא) ומשמעותה מודעות, קשב וזיכרון. סאטי הינה חלק מהטכניקות הבודהיסטיות לאימון התודעה למניעת סבל מיותר על ידי התבוננות במתרחש במודעות בשלווה ויצירת אפשרות ליצירת תובנות[2]. זוהי דרך חיים של מודעות וניתן ליישמה בכל תחום ופעולה יומיומית.
בשנות ה-70 התפתח מושג המיינדפולנס לכלי טיפולי אשר כלל מעבר למושג הסאטי גם את המושגים: היעדר שיפוטיות, קבלה וחמלה. ג'ון קבט-זין, המפתח העיקרי של מיינדפולנס ככלי טיפולי הגדירה: " לשים לב באופן מסוים: בכוונה, לרגע הנוכחי, ובלי שיפוטיות[3] ".
יתרונות טכניקת המיינדפולנס
ההתבוננות בתודעה הזורמת, על כל המתרחש בה, מרחיבה את היכולת להכיל מתח, חרדה, כעס, דכדוך ותחושות גופניות קשות, ולהיות עם מה שיש[4]. מודעות קשובה לרגע הינה יכולת אנושית בסיסית, אולם רובנו עושים בה שימוש פעמים ספורות ביום. מיינדפולנס בבסיסה מגבירה את מודעותנו למתרחש בתודעה הנפשית והגופנית ומאפשרת למתרגלים אותה לפתח את היכולת "להתבונן" בעצמי, לחוות באופן נסבל יותר מחשבות שליליות ולהבין את מקורן של מצוקות שונות.
קבט-זין פיתח על בסeacיס טכניקת המיינדפולנס שיטת תוכנית להפחתת דחק (stress) בקרב אנשים הסובלים מכאבי גב ממושכים או בעיות פסיכולוגיות הנובעות מדחק. התוכנית אורכת 8-10 שבועות והמשתתפים מתרגלים טכניקות מיינדפולנס 45 דקות ביום. המשתתפים בתוכנית הראו שיפור ניכר ברמות הכאב, תחושה נפשית טובה יותר ורמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה[5]. מימיה הראשונים של תוכנית התערבות זו ועד היום התפתחו גישות נוספות אשר מתבססות על עקרונות וטכניקות המיינדפולנס ומשמשות לטיפול ולהטבה של מגוון בעיות פסיכולוגיות ו/או רפואיות.
נמצא כי שיטות מבוססות מיינדפולנס מסייעות בבעיות נפשיות ונוירולוגיות; טראומה, פוביות, חרדה, דיכאון, כאב, הפרעת קשב וריכוז; ושיפור סימפטומים של בעיות גופניות בשיפור איכות השינה [6] ; הפחתת סימפטומים וטיפול בקשב וריכוז ללא תרופות, שיפור סימפטומים של פסוריאזיס[7], סכרת מסוג 2, דלקות פרקים, סרטן וכאבי גב [8] .
תרגול מיינדפולנס מסייע בהתמודדות טובה יותר עם מחשבות שליליות ומשפר את היכולת "לשחרר" את מחשבות אלו [9]. כמו כן, תרגול מיינדפולנס משפר את הגמישות הפסיכולוגית ומאפשר לבחור מתי להתמקד בחוויה שלילית או מעוררת מצוקה במקום לנסות "להאבק" במחשבה שלילית מציקה שאינה עוזבת [10].
לסיכום, מיינדפולנס הינה שיטה יעילה במגוון בעיות פסיכולוגיות וגופניות ותורמת לרווחה הנפשית. יתרונה העיקרי של השיטה הינה שניתן ללמוד אותה ולעשות בה שימוש בכל עת ולפי הצורך.
לסיום אתם מוזמנים להשקיע 5 דק' ולנסות לתרגל מיינדפולנס בעזרת הסרטון של ג'ון קבט-זין
ביבליוגרפיה:
[1] Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Camody, J., et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: science and practice, 11(3), 230-241.
[2] Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2008). Mindfulness: what is it? Where does it come from?. In Didonna, F (Ed), Clinical Handbook of Mindfulness ( 2-27). New York: springer.
[3] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2). 144-156
[4] פרדס ושיינמן, 2013.
[5] Wagner, A. W., & Linehan, M. M. (2006). Applications of dialectical behavior therapy to posttraumatic stress disorder and related problems. In V. M. Follette & J. I. Ruzek (Eds.), Cognitive-behavioral therapies for trauma (2nd ed., pp. 117–145). New York: Guilford Press.
[6] Howell, A. J., Digdon, N. L., & Buro, K. (2010). Mindfulness predicts sleep-related self-regulation and well-being. Personality and Individual Differences, 48, 419–424
[7] Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M.J., Cropley, T.G., Hosmer, D., Bernhard, J.D. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosom Med, 60(5),625-32.
[8] Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13, 27
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 615–623.
Brown, Ryan, & Creswell, 2007; Grossman et al., 2004; Ludwig, D.S., & Kabat-Zinn, J. (2008) Mindfulness in medicine. JAMA,17(11),1350-1352.
Shigaki, C.L., Glass, B., & Schopp, L.H. (2006). Mindfulness-based stress reduction in medical settings. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings,13, 209–216.
[9] Frewen, Ev Frewen, P. A., Evans, E. M., Maraj, N., Dozois, D. J. A., & Partridge, K. (2008). Letting go: Mindfulness and negative automatic thinking. Cognitive Therapy & Research, 32(6), 758–774.
[10] Batten, S. V., & Hayes, S. C. (2005). Acceptance and commitment therapy
in the treatment of comorbid substance abuse and post-traumatic stress
disorder: A case study. Clinical Case Studies, 4, 246–262
