בקיץ החם של ישראל ים או בריכה הם מקומות בילוי פופולאריים. מה יותר מזמין מלהיכנס לים ביום קיץ חם ולהתייבש על החוף? אם אתם לא מרוצים מגופכם, יכול להיות שפעולות אלו, שנראות פשוטות לאחרים, גובות מכם מחיר גבוה. ולא רק הים או הבריכה: גם הבגדים הקצרים המקובלים כל כך בקיץ הישראלי יכולים להוות בעיה. אם נמאס לכם לחכות לחורף, ואתם רוצים לשנות זאת וללכת לים בכיף, המשיכו לקרוא. לא בטוח שהכתבה הזו תגרום לכם לרוץ לקנות בגד ים חדש, אבל אולי היא תעזור לכם להרגיש טוב יותר בפעם הבאה שאתם הולכים ברחוב…
הלו, את עם דימוי הגוף השלילי, לצאת מהמים…
פסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית (בקיצור באנגלית CBT) היא ענף בפסיכולוגיה המתמקד באופן בו החשיבה וההתנהגות שלנו משפיעה על רגשותינו. לפי גישה זו, להתנהגותכם, לדברים שאתם מתמקדים בהם ולצורת החשיבה שלכם יש השפעה ניכרת על דימוי הגוף. מודעות לדרכים בהן אתם פוגעים בדימוי הגוף שלכם היא הצעד הראשון בשינוי. להלן דוגמאות לדרכי התנהגות וחשיבה נפוצות המתחזקות דימוי גוף שלילי:
1. השוואות לא הוגנות והסתכלות סלקטיבית. עולם הפרסום והזוהר לא עושה חיים קלים. בכל פינה בעיר, ובכל עיתון, מופיעות תמונות של יופי ושלמות. נכון שבר רפאלי יפה וכיף להסתכל עליה, אבל כמה בר רפאלי אתם מכירים? בעוד שבלימודים לא נשווה את עצמנו לאיינשטיין או לזוכי פרס הנובל, במראה חיצוני יש נטייה לבחון ולהשוות את עצמנו לאידיאל היופי כפי שהוא נקבע על ידי החברה. ההשוואה יכולה להיות לגוף של דוגמנים/דוגמניות, או לאנשים הקרובים למודל זה. פעמים רבות קיימת ראייה סלקטיבית, כלומר, הסתכלות על חלקים מסוימים בלבד של המציאות, באופן שיוצר תמונה מעוותת. דוגמא להסתכלות סלקטיבית היא הסתכלות רק על תיכוניסטיות חטובות בביקיני על שפת הים, והתעלמות מנשים אחרות בכל הגילאים ועם כל מבני הגוף.
2. מיקוד יתר. כשמשהו מטריד אותנו יש לנו נטייה להפנות אליו קשב רב יותר מעניינים אחרים שפחות מטרידים. ואז אותו דבר נהיה בולט ומשמעותי יותר במודעות שלנו. כך למשל, בחינה מדוקדקת של העור שלנו תוביל לכך שנשים לב לפגמים שלא היינו רואים אם לא היינו מקדישים להם תשומת לב. מהרגע שראינו אותם וייחסנו לכך חשיבות אנחנו נוטים להיות מודעים לכך יותר ויותר ולראות אותם כנוראיים, בעוד שבפועל הפגמים יכולים להיות קטנים או בלתי נראים למי שאינו בוחן בקפידה.
3. הסוואות או הימנעויות. שיזוף מלאכותי, כובע גדול, בגדים שמכסים חלקים שאנחנו לא אוהבים בגוף והימנעות מוחלטת מבגדים חשופים. כשאנו נמנעים או מסווים את גופנו אנחנו לא יכולים לדעת מה היה קורה אם היינו הולכים כמו שאנחנו. אנשים עם דימוי עצמי נמוך נוטים לחשוב שיהיו לכך השלכות שליליות (למשל לעג של אנשים בחוף), בעוד שבפועל הדבר אינו קורה לרוב. כל עוד לא מוכנים לקחת את הסיכון ולראות מה יקרה, התמונה המאיימת שקיימת בראש נשארת על כנה ואין לה סיכוי להשתנות.
4. "קריאת מחשבות" של אנשים אחרים. אם אתם נוטים לחשוב שכולם מסתכלים עליכם, רואים את הפגמים שאתם רואים ושופטים אתכם, אפשר להבין למה קשה לכם ללכת לים.
5. התמקדות במראה ולא בחוויה. יש בים דברים רבים שאפשר ליהנות מהם: רעש הגלים, משחק מטקות, שחייה, שיזוף בשמש… אך כשעסוקים ללא הרף במראה החיצוני הם מטשטשים.
לשפר את דימוי הגוף, לא את הגוף
הצעד השני בדרך להרגשה טובה יותר הוא עבודה לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות שמחזקים את דימוי הגוף השלילי. בטיפול קוגניטיבי התנהגותי נעשית עבודה מקיפה בהנחיית המטפל. כמובן שאין תחליף לעבודה טיפולית עם מטפל הבקי בתחום, אך גם הטעימה שנביא להלן יכולה לסייע אם תבצעו את ההנחיות בריצונות.
כדי לאתגר את התפיסות שלכם לגבי גופכם והתגובות של אחרים, אתם צריכים להפוך למדענים, שאוספים ראיות ומאתגרים את הציפיות והדעות שלכם כלפי עצמכם ואחרים. כמו בכל ניסוי טוב, חשוב שתרשמו לעצמכם את הציפיות שלכם מהביקור לפני שתגיעו אל חוף הים. אם נראה לכם שלמרבית הגברים הישראלים בטן שרירית המזכירה מגש קוביות קרח, כתבו לעצמכם לאיזה אחוז מהרוחצים יש לדעתכם כרס (0%, 5%, 30%?). לכמה אחוזים יש כרס גדולה משלכם, או שווה לה.
השלב הבא הוא ניסוי התנהגותי והוא להפסיק התנהגויות שאתם עושים כדי להגן על עצמכם משיפוט חברתי, ולבחון מה קרה בפולע. גם בניסוי התנהגותי, חשוב שתכתבו את ציפיותיכם בצורה שקל לבחון. אם את חוששת להסתובב בים בלי איפור המכסה את האקנה שלך, בחרי בהתנהגות נצפית שקל לזהות בדיוק רב אצל אחרים (אנשים שצוחקים בפניך למראה הפצעים וקוראים לך מכוערת), בניגוד להתנהגות שאין לך שום דרך לבסס שאכן התרחשה ("אנשים חושבים לעצמם שאני מכוערת"). נסו לראות באמת את מי שמסביבכם. כן, בטוח שיש אנשים יפים מכם, כמו שגם בטוח שיש להם פגמים קטנים בדיוק כמו לכם. אך האם האנשים האלו בהכרח בוחנים אתכם? את הפגמים שלכם?
השלב האחרון- להנות!
אחרי שני השלבים המאתגרים ומתישים האלה, מגיע החלק הכייפי: התמקדות בהווה, או בצורה מובנת יותר: הזמן להתנהג כמו ילדים. הסתכלו מסביב, היזכרו למה התגעגעתם בים, והתחילו ליהנות! במקום להעביר את השעות הבאות בבהייה מייסרת באנשים אחרים, קפצו לטבילה מרעננת במים, התייבשו בשמש המחממת (עם קרם הגנה כמובן!) והתענגו על פרי עסיסי או ארטיק קפוא.
מטרת הניסויים היא לאתגר ולערער את האחיזה המשתקת שיש למחשבות הלא מציאותיות על איכות חיינו. מחשבות שליליות אלה, שבאות לתודעה באופן כה אוטומטי, מבוססות לרוב על אמונות שליליות עמוקות יותר שיש לנו כלפי עצמנו והעולם ("אני לא מספיק טוב" "העולם הוא מקום מסוכן וקשה"). כל עוד לא נבחן אותן באור השמש (תרתי משמע), לא נדע מה באמת קורה כשאנחנו מעיזים לחשוף ולהיחשף, ולא נוכל להתחיל להחלים. אולם, אתגור האמונות אינו דבר פשוט. ראשית, אנחנו כה מורגלים בדרך חשיבה מסוימת, שקשה לנו לצאת מהתבנית ולהעלות במוחנו דרכי חשיבה אחרות. שנית, גם אם הצלחנו לאתגר את חשיבתנו, יתכן שהיישום בפועל יהיה שונה.
למשל, גם אם אני מתאר לעצמי שלהורדת החולצה בים לא יהיו השלכות שליליות על חיי, ורוב האנשים יהיו עסוקים בענייניהם ולא ישימו לב אלי, ההרגשה יכולה להיות אחרת. למרות ההבנה השכלתנית, יכול מאוד להיות שארגיש פחד או בושה כשארצה להוריד את החולצה בשפת הים ולא אצליח לעבור מחסום זה לבד. אם יש לכם דימוי גוף שלילי, אתם רוצים להרגיש טוב יותר ביחס לעצמכם, אך מתקשים לאתגר את תפיסותיכם או לשנות את התנהגותכם, כדאי לשקול פנייה לטיפול ממוקד שיסייע לכם להתמודד עם קשיים המונעים מכם לבצע עבודה עצמית משמעותית על דימוי הגוף.
